治疗白癜风哪里好 http://www.xftobacco.com/健身跑作为一项全身性运动，能够很好地改善肌肉，肌腱、韧带、关节和结缔组织的质量状况，能够有效地锻炼呼吸肌，增加肺容量和肺活量，提高血液的携氧量，改善身体供氧机能,在提高人体免疫力、延迟骨骼的退行性改变等方面有着显著的效果，因而成为大多数人的健身首选。
一，跑步对人体的作用
（1）对心血管系统的作用：经常从事健身跑锻炼能使心血管系统功能得到明显增强。
坚持跑步可增强机体的摄氧量，心肌肥厚，心腔增大，心动徐缓、血管变粗、毛细血管增多、增强心肌缩舒力，增加冠脉血管流量，防止冠状动脉硬化；
（2）对呼吸系统的作用：呼吸机能增强，肺活量增大，加大呼吸深度；
（3）对消化系统的作用：能提高胃肠的消化功能，消化腺分泌增强，消化管道蠕动增强了，胃肠的血液循环得到了改善；
（4）对神经系统的作用：长期进行跑步的锻炼能使神经兴奋与抑制传导与反应等机能得到明显改善，可以使人精力充沛，精明果断，动作迅速等;
（5）活血化瘀，改善循环；跑步时下肢大肌肉群交替收缩放松，有力地驱使静脉回流，减少肢静脉与盆腔淤血，同时还能提高血液纤维蛋白溶解活性，防止血栓形成，改善脂质代谢，防动脉硬化，使血脂下降，从面有助于血管硬化和冠心病的防治；
（6）增加体质，延年益寿：生命在于运动，人越是锻炼，身体对外界的适应能力就越强。我们从动物身上可以看到些什么？
野兔平均寿命15年，而家兔才活4-5年，野猪比家猪的寿命长1倍，大象在野外可活到岁以上，而驯养的大象仅能活到70-80岁，野生动物寿命较长的重要原因之一，就在于它过着大运动量的生活。
二，健身跑概念
1，最大心率
人心率所能达到的最高值称为最大心率，最大心率会随年龄的增加而降低。国际上一般将“-年龄"作为该年龄人群的最大心率值。
2，静息心率
人在安静状态下的心率值称为静息心率。稳定静息心率的方法一般是：每天早上醒来之后测一下自己的脉搏，连续测4~5天,然后取平均值，这个值就是你的静息心率，静息心率会随着体质的不断增强而逐渐降低。
3，心率调节区间
最大心率与静息心率之间的差值称为心率调节区间，该值越大，表明心脏的调节功能越强。
4，训练强度与目标心率
训练强度是表征训练活动剧烈程度的指标，训练强度一般分60%.70%.80%、90%四档，依次对应低、中低.中高.高四个强度等级。
目标心率是指你希望在训练过程中达到或保持的心率，目标心率=静息心率＋心率调节区间×调练强度。对于健身跑而言，只有处在中低和中高强度之间的较长时间跑步才是最有效的。
低强度的跑步几乎没有效果，高强度的跑步持续不了多长时间，同样也没什么效果，而且跑步强度过大的话容易形成疲劳感，造成运动损伤。
5，配速与速度
单位距离的行进时间称为配速，单位一般为“min/km”。单位时间内的行进距离称为速度，单位一般为“km/h”。中高等强度的健身跑速度一般控制在10~12km/h，配速一般控制在5~6min/km。
三，用科学的计划指导健身跑训练
所谓“科学的"训练计划，是指这个计划执行起来并不会令人感到很吃力，而且能有效地提高成绩,还不会使人受到运动损伤的困扰。
让人在不断实现既定目标的同时又保持着将计划继续执行下去，向更高目标冲击的勇气、毅力、信心和决心。在制定训练计划时要重点把握好以下三个原则。
1，循序渐进
（1）时间上循序渐进。对于“零基础"的人来说，完全可以从一分钟跑开始，跑1min，然后或走或休，直到你认为可以再跑上一分钟后开始下一分钟地跑，然后再或走或休，如此循环往复进行训练。
（2）速度上循序渐进。不要一开始就以你的目标配速来跑，一定要根据你身体的实际情况选择合适的配速，随着训练的深入和体质的增强再逐渐提高配速。
（3）距离上循序渐进。不要一开始就跑很长的距离，长距离跑步是一蹴而就的，一定要视每次训练的结果来决定是否增加跑步的距离,增加多少距离。
（4）强度上的循序渐进，无论是从克服训练障碍的难易程度来讲，还是从身体各项机能的适应过程来讲，健身跑训练都应从较低的强度开始，伴随着训练的不断深化，再逐步增加训练强度。
这里有两个量化指标可作为贯彻循序渐进原则时的参考：--个是10%，即不管是时间、速度.距离，还是强度，每次训练增加的幅度都不应超过10%。
另一个是心率，即要努力使训练过程中的心率始终保持在目标心率值附近，如果超出了较大的话，应降低运动强度或终止本次训练。
2，持之以恒
实践表明，通过运动训练获得的身体各项机能的改善和提升，并不是一成不变的，它会随着人体运动强度的降低而下降。
据有关数据显示；对于一个经常锻炼的人而言，停止训练-周,体质水平下降约5%；停止训练1月，体质水平下降低约20%~30%，停止训练3个月，体质水平基本上回到训练前的状态。
而要想恢复到停止训练前的体质水平，通常需要花费比停止训练时间长约40%~-50%的时间，也即是说，人的体质水平“降得快升得慢”。
因此，一旦决定开始健身跑，就要有长期坚持下去的打算，让健身跑从一种运动健身的方法变成一种生活的方式。
3，张弛有度
就像人累了需要休息一样，人体肌肉、关节、组织、器官等，在经历了一定强度的运动之后也需要一段时间进行恢复，这种恢复的时间一般为24~48h。
如果肌体得不到充分休息和恢复的话，时间长了就会形成疲劳累积，最终以疲劳伤病的形式显现出来，所以在制定训练计划的时候，要将跑休的时间列进去。
对于以一般性强身健体为目的的训练计划而言，隔一天跑一次是个比较理想的方案。
综上所述，“从零起步”开始健身跑的核心要点就是：下定决心.科学计划、由慢起步、循序渐进，常换花样，持之以恒。
参考文献：
李元勇《当代体育科技》年第4期健身跑的“零基础”训练法则
梁曦久《通化师范学院学报》年第5期谈跑步运动的生理机制
