北京皮肤白癜风 http://pf.39.net/bdfyy/本篇是「盗火」系列的第05篇。怎样应对工作带来的健康问题？怎样保证稳定输出？今天的内容，是我给大家整理的一些健康方面的知识。今天先发一部分，后续的内容，随着我不断的整理，会逐步发在推文的二条上。这类内容肯定会比平时的要枯燥一些，但还是请大家耐心看完，因为这些内容，才是真正紧要的，说是性命攸关也不为过。健康方面的知识，可能比其他知识，都能更有效的改善一个人的生活。有时候，我们距离新闻里的那个不幸，真的只有一步之遥。本篇内容的最初框架，是我给自己开出的减肥方案。所以文章整体的倾向不是养生与延年益寿，而是怎样应对工作带来的健康问题，怎样保证稳定输出。肝、肾、心脏、颈椎与大脑，值得同样的强调，但篇幅有限，这里就暂且略过。当然，我并非医学出身，如果其中有知识性的错误，还请大家在评论区指出。另外，建议有条件的朋友们学一点基本的医学、急救和药理学，多掌握一点靠谱的「现代医学」。至少在下次，看到钟南山院士的话的时候（体外实验有效），能够读懂里面的讽刺与无奈。01
猝死
首先我们来说猝死。
猝死亦称“急死”，是病理性死亡的一种；是外表健康或疾病症状不明显的人，由于体内潜在性疾病和机能障碍所引起的，突然的死亡。猝死基本上都在1小时之内死亡，而其中80%的原因是心血管问题。饮酒、吸烟、久坐不动、暴饮暴食、心情抑郁、运动过量、精神紧张等...都可以成为猝死的诱因。如果近期出现以下症状，建议你把手边的事情放一放，医院。人如果出事了，手上的事再重要也没有意义了。a.突然出现的呼吸不畅、胸闷、心绞痛b.频繁出现心慌、觉得心跳很快，心绞痛，且血压低于90/60mmHgc.眼前发黑、走路不稳、眼睛看不清东西d.突然晕倒严格来说，大部分猝死都是有迹可循的。如果身体已经给你发信号示警了，不要视而不见。02
减肥，你找对目标了吗？
然后说减肥。
起因是我打破了原有的平衡，胖了三十斤。（当然，现在已经瘦了10斤了。）体重增加，大概是大多数人逃不过的一道坎。在工作压力下，在零食的诱惑下，在不规律的睡眠下，变胖在所难免。而减肥，却是一件只有少数人能实现的事，大多数人，一旦胖了，就会一直胖下去。而这瘦下来的少数人，减肥也大多以残害身体为代价。所以今天，我们就来说说，怎样科学的、不反弹的、没隐患的瘦下来。首先我们强调一下：只是减重，并不是胜利，因为如果生活方式不改变，那瘦下来就只是暂时的，是不可持续的。真正的减肥成功，不是以体重秤上的数字降了，而是以换上健康的生活方式为标志的。这是一场持久战，需要我们一辈子的保持。然后，减肥的目标，也不是只看体重这一个指标，而是要看3个指标：体重、体脂、体型。只要有一个指标没完成，减肥就仍然是进行时。这三个指标的正常区间是：
体重——BMI指数：男性18.5-24女性18.5-23
（BMI24为超重，可以运动减肥，28为肥胖，此时需要避免剧烈运动，32重度肥胖，需要医疗干预）
体脂——体脂率：男性在15-18%女性在20-25%
体型——腰围：男性小于85cm女性小于80cm
腰臀比（腰围/臀围）:男性小于0.9女性小于0.8补充一下，很多人认为自己不需要马甲线和八块腹肌，就没有必要控制体形，只需要降体重就可以。但其实，控制体型不是单纯的美观需要，也是健康的需要。体型好，意味着脂肪更多的储存在了皮下而不是内脏，意味着血液中血脂浓度相对较低，这样就不容易得糖尿病和各类心血管疾病。03
减肥的核心原理
我是理工科出身，在聊到减肥时不可避免地要追问一下本源，问一问，减肥的核心原理是什么？很简单，能量守恒定律，这是全宇宙普适的规律——能量既不会凭空产生，也不会凭空消失。一个系统总能量的改变只等于输入或者输出该系统的能量的多少。把这个定律带到减肥这里，就是：如果把人看做一个系统，那么胖没有别的原因，就是摄入量消耗量，吃的比消耗的多。所以想要瘦（系统能量减少），就一定要确保消耗的比吃的多。（能量输出能量输入）这就是减肥的核心：消耗的比吃的多。所有的手段，各类运动、营养餐、辟谷、减肥药、手术...其本质都是如此。理解了这一点，根据能量守恒定律，我们分别来看一下能量的输入和输出。04
能量输入
首先是能量的输入。考虑到人不会光合作用，我们的输入其实就是“吃”（还包括输液这些）。而可以被人体吸收和利用的营养素一共分为7类：水、无机盐、维生素、膳食纤维糖类、脂类、蛋白质前四种不是主要的供能物质，我们在此略过，来看主要供能的3种。a.糖类（碳水化合物）每克含4千卡能量，吸收效率为70%。糖类是人体主要的能量来源、是大脑唯一的供能来源。其吸收转化率很高，很容易被存储为脂肪，建议少吃。b.脂类每克含9千卡能量，吸收效率96%。约等于吃多少长多少（所以少吃）。c.蛋白质每克4含千卡能量，负责维持细胞组织生长和修复。而且，人体每天对蛋白质的需求量有限，多余的部分不吸收，所以可以适量多吃。当然，同样不要过量，否则，多余的部分会分解成氨基酸，在运动的时候身体会优先用这部分氨基酸，也就起不到燃脂的效果了。接下来来看能量输出。（这个画风越来越像高中生物了。）05
能量输出
接下来看看能量输出。a.基础代谢是身体为了维持正常运转而消耗的能量，占总能量消耗的70%。但这一项受年龄、性别、身高、体温、基因、体重、体脂率等影响，是很难调整和改变的。其中，各个器官占基础代谢的比例如下：肝脏27%大脑19%肌肉18%肾脏10%心脏7%其他19%可以看到，肌肉只占18%，所以再怎么增肌，基础代谢的增加量也有限。而其他的器官，心脏、肾脏等等，它们的代谢对我们而言几乎不可控。b.消耗吸收食物的热损失10%c.运动和日常体力活动20%我们可以看到，在消耗层面，基础代谢的提升几乎只能靠增加肌肉，而肌肉只占18%，所以可提升的空间非常有限。而占人体总消耗10%热损失，我们完全无法控制。勉强可控的，是增加运动量，但运动消耗只占总能量消耗的20%，辛辛苦苦跑10公里也只是一小袋薯片的热量，对于减肥而言杯水车薪。我们常说减肥是「管住嘴」+「迈开腿」，但你看到我们上面的分析就知道，减肥主要还是要抓饮食，也就是能量输入的这个方向。管住嘴的效果比迈开腿好得多得多得多。管住嘴的效果比迈开腿好得多得多得多。管住嘴的效果比迈开腿好得多得多得多。所以，如果同时控制饮食+增加运动，你坚持不下来的话，不妨在最初的几个月只把饮食方面做好就可以了。只需要严格控制饮食，哪怕不运动，一个月也能看出明显的体重变化。当然，具体该吃什么，该怎样吃，我们下期再说。06
那些失败的减肥方案
我们接下来说几种常见的减肥方案。
A.增肌减肥×不可行。因为效率太低：增加1kg肌肉，需要训练一个月，但基础代谢只增加50kcal（只是几口奶茶）。B.节食减肥×不可行。从科学上可行，但人性上不可行，我们的意志力在饥饿面前不堪一击。而且，节食期间，因为维生素和蛋白质的摄入量不足，人的免疫力会下降，皮肤也会变差。另外，节食（什么都不吃）造成的免疫力的下降是永久的，是不可逆的，太过于得不偿失。C.高强度运动来减肥×不可行。高强度运动训练（比如HIIT），消耗的是身体中的糖分，而不是脂肪。而且，到达强度最高的时候，反而不消耗脂肪了。在运动后称重，减掉的都是糖和水，这些很容易补充回去，也就表现为体重反弹。D.减肥药、偏方减肥×不可行。首先，所有的瘦身茶、排*茶都是假的。要么无效，要么是泻药，吃下去减掉的是水。现存的减肥药，被FDA认证，批准上市的也就6-7种。而在中国，被药监局批准上市，只有奥利司他这一种药。这有限的几种减肥药大致分为2类——A.增加能量消耗的比如模拟交感神经兴奋来增加代谢，但这类副作用都特别大，可能引起心律失常、心血管疾病、中风、心梗等等。B.减少能量吸收的
比如我们前面提到的奥利司他，其作用是和胃肠道里的脂肪酶结合，能阻止大约30%脂肪的吸收。但这也并不是无敌的药物，仍然是必须配合饮食来使用，而且副作用仍然很大。
想要随心所欲的吃，然后只需要吃减肥药就能减肥，这种事是不可能的。你也许还听说过二甲双胍能减肥。的确，二甲双胍能减肥，也没有太大的副作用，但那是针对糖尿病病人才会有明显的效果。对于非糖尿病患者，二甲双胍的减肥效果其实并不明显，相比对照组，平均一年也就能减1-2kg。我们没办法讲减肥的希望寄托在这上面。所以还是前面说的，除了直接火化，最有效的减肥手段就是生活方式管理，也就是抓饮食、睡眠和运动这3个方面。E.手术减肥×不可行。首先，抽脂属于整形外科，也就是医美。它只能解决我们前面提到的皮下脂肪，而对于真正要命的内脏脂肪无能为力。另外，通过这种手段抽走的脂肪，大概率会在3-6个月内涨回来。而目前现存的，有效的减肥手术，其实是「把胃变小」。比如用小肠做通路的「胃旁路手术」，以及直接「切胃」。关于这类手术的研究已经有不少，从现有的数据来看，减肥手术的效果非常不错，副作用也小，但这只适合BMI27极度肥胖的人。对于大部分人，即使你想去做减肥手术，医院也不会批准。07
能成功的减肥方案
F.代餐减肥
√可行。全世界关于代餐的研究有上千个，结论都是——代餐真的能减肥，而且效果还可以。当然，其本质仍然是能量守恒定律，也就是少吃。但是，市面上绝大多数的代餐是不靠谱的，并不能让你瘦下来。一个靠谱的代餐，是那种能替代一天的1-2顿饭，并且和一餐饭的营养价值相接近的产品。那种一小包的代餐粉，或者一小条的饼干和咀嚼棒，人吃下去是一定会饿的，也就大概率会出现「吃了代餐没吃饱，所以又吃了一点别的，最后反而吃得更多了」的问题。另外，大部分代餐的营养并不全面，长期吃缺乏维生素和矿物质，会导致营养不良。这点尤其以纯谷物类代餐为最。所以如果你要选择代餐，最好选择蛋白奶昔类，而且要对着对着营养成分表一条一条的看，只有全部条件都满足的，才能考虑作为一餐的替代。下面是一个有营养的，能减肥的代餐需要满足的条件：能量：-kcal糖类：40%以下蛋白质：20-30%脂肪：30%以下饱和脂肪酸：7-10%维生素：ABCDE，钾钙铁锌都要有，最好还要有维生素B1、B2、B6，烟酸和泛酸具体的牌子我就不推荐了。如果有想了解的朋友，可以在评论区问我，我会给出我的推荐。当然，代餐并不好吃，常吃也会觉得枯燥。如果你是享受吃饭，追求饮食乐趣的人，代餐大概不会适合你。当然，对于我这种没时间吃早餐晚餐的人来说，代餐再难吃也是一种福报。G.低强度运动减肥√可行。最后，低强度运动减肥，这条路是可行的，具体的方法我会在运动的部分介绍。相对健康的减肥速度大概是一个月瘦2-4斤。如果是中度肥胖，可以考虑一个月瘦4-8斤。但如果一个月瘦了15-20斤，这会消耗组织肌肉，造成皮肤松弛，虚弱无力的情况。同时，使得基础代谢下降所以：瘦，不能着急，欲速则不达。08
燃脂的科学原理
最后来说一下脂肪燃烧的化学反应式，这是一个甘油酯分解成水和二氧化碳的过程。
10kg脂肪+29kg氧气→28kg二氧化碳+10kg水可以看到，脂肪的消耗需要大量的氧气。所以，只有在低强度的运动中（每个人合适的心率区间），才能消耗更多脂肪。如果运动强度高，我们上气不接下气，也就是说氧气不够了，这个时候进行的反应更多是无氧的。没有足够的氧气参与，上面的反应式也就无法完成，也就达不到消耗脂肪的效果了。而在摄入氧气充足的情况下，脂肪会被分解成二氧化碳和水，二氧化碳会自然的随着呼吸排出去，水则作为汗液等体液代谢出去。所以，如果想要燃脂，一定要慢速，一定要控制运动强度，保证氧气摄入充分。好了，后续的内容，我们下次再说。希望今天的内容对你有帮助。
全文完，如果觉得写得不错，那就点个「赞」或「在看」吧，多谢阅读。
管理风险
