耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。练习耐久跑能使心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。
一、影响耐久跑成绩分析
耐久跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是耐久跑中的正常现象，也是影响耐久跑成绩的主要原因之一。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整呼吸的节奏，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。影响耐久跑成绩的原因还有自身意志力、体能、兴趣等因素。
二、耐久跑动作方法
耐久跑的完整技术包括起跑和起跑后的加速跑，途中跑，终点冲刺跑四部分组成，重点是途中跑，难点是合理地分配体力，既要求跑的快，又要求轻松自如省力。要求步幅较小，跑速均匀，摆臂自然，放松协调，步法均匀，重心平稳，有良好的跑步节奏，能合理的分配体力。同时注意呼吸节奏，通常采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。跑步时一定要放松、协调。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
（一）起跑：采用站立式起跑，起跑时上体前倾，双臂前后置于身体两侧，两肩膀自然放松。两脚前后站立，约一脚距离，双腿弯曲，等待发令。
（二）途中跑：上体正直，身体重心落于两腿中间，双臂以肩关节为轴积极且有节奏的前后摆动，双腿积极蹬地，落地注意缓冲。
（三）弯道跑：上体斜向内倾斜，右臂摆臂幅度稍大且向内，左臂幅度稍小。内侧脚利用脚外侧着地，外侧脚运用脚内侧着地，以产生向心力。
（四）冲刺跑：上体稍前倾，双臂与双腿摆动幅度与频率加大，最快速度向前跑出，临近终点时上体迅速前倾撞线。
三、耐久跑动作口诀
（一）站立式起跑口诀：两脚前后站，异侧臂在前。重心落前脚，脚贴线后沿。
（二）摆臂口诀：上体正直肩放松，两臂前后来摆动。前摆不漏肘，后摆不漏手。
（三）途中跑口诀：上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送。前摆下压脚扒地，动作协调又轻松。
（四）弯道跑口诀：直道进弯道，身体左倾倒。右脚内侧左脚外，右臂大摆左臂小。
（五）动作与呼吸方法：途中呼吸很重要，要与动作配合好。两步一呼一吸气，牢牢记住别忘掉。
四、耐久跑呼吸方法
耐久跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法很重要。耐久跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。呼吸时要注意加大呼吸深度。
五、耐久跑练习方法
（一）充分热身，循序渐进
运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。
（二）耐久跑专门性练习
行进间小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、弓步压腿，每个动作练习50米，每天练习三组。
1.小步跑：身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；
2.高抬腿跑：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。
3.后踢腿跑：上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
4.弓步压腿：以右前弓步为例。两手叉腰，右脚向前迈一大步，右腿屈膝，脚尖稍向内；左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地；身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。
（三）耐久跑训练技巧
1.徒手深蹲
练习建议：每组10-15个，4-6组，中间休息1-2分钟。
2.台阶实验
练习建议：高度男40厘米，女35厘米。上下一次时间约2秒。每组2-3分钟，2-4组，中间休息2-3分钟。
3.俯撑高抬腿
练习建议：练习时双手撑在床边等有角度并且坚固安全的地方练习，速度均匀，不要做成高抬腿跑。每组1-2分钟，2-4组，中间休息2-3分钟。
4.定时跑和定距离跑
定时跑是一种进行规定时间跑步的训练方法，通过该方法有利于增强耐力素质，以及增强坚持不懈的意志品质。
定距离跑是一种进行规定距离跑的训练方法，通过该方法的训练，有利于增强跑步的时间感，提高跑步过程中的体能分配技术，增强耐久跑的跑步技术。
要求：起跑接加速跑反应快(启动快，加速快)，衔接自然。两臂自然、协调的前后摆动，脚落地的方法可采用全脚掌着地。动作正确、协调，呼吸有节奏。起跑接加速跑衔接自然，能坚持跑完全程。
要求完成距离为-米，9—15分钟跑完。
5.变速跑训练
变速跑训练是一种在跑步过程中不断变化跑步速度的方法。训练时，可以采用在米跑道上进行弯道慢跑，直道快速跑的方法，不断变化节奏。通过该方法，有利于增强呼吸节奏和跑步节奏的协调配合，感受极点和第二次呼吸转换，通过长时间训练和高强度的训练，延长极点出现的时间点和极点出现的时间长短，提高运动员的运动水平。
6.折返跑训练
方法一：根据自身耐久跑水平设置折返距离。若自身耐久跑水平高，折返跑间距可设18～20米，若学生水平低，可减至12～14米。
方法二：练习过程中调整折返间距。如前3分钟采用18米折返跑，中间3分钟采用15米折返跑，最后3分钟采用12米折返跑等形式。
注意：折返跑节奏是由慢变快，学生有时间进行适应。
7.走跑交替
要求：走和跑的动作协调、呼吸自然。从手臂伸直前后摆动过渡到手臂弯曲前后摆动，两腿从自然走步过渡到自然跑的动作。
8.自然地形跑
要求：运用走和跑的合理的、正确的姿势，发展走和跑的能力及耐久力。手臂弯曲前后摆动，两腿自然跑动，呼吸有节奏。
9.定向跑
要求：跑的正确姿势，动作协调，呼吸有节奏。两臂自然前后摆动，脚落地的方法可采用前脚掌着地或全脚掌着地。
10.间歇跑：米或是米跑道，男生35-75秒一组，间歇1—3分钟，反复3-5组。
11.障碍跑：30-40米障碍跑（2-4个水平或垂直障碍），障碍跑的设置内容、形式、数量和跑的距离，可按实际情况而定，先学会克服障碍的简易方法，可以让学生把握自己的需求，在方法与形式上可作适宜的创编，实现自我挑战。
12.变速跑：（米快+米慢）×10圈；（米快+米慢）×10圈；标准米跑道，（直道快，弯道慢）×6-8圈。
13.中考-0米慢跑。要求：动作正确、协调，呼吸有节奏。
（四）充分放松，恢复身心
剧烈运动后，全身各个系统特别是运动器官都处于相对疲劳状态，运动以后不及时进行放松可能会造成肌体的损伤、导致运动能力的下降，各类身体器官无法正常运转，从而产生不良的生理现象，更可能产生厌烦运动的情绪。通过积极充分的放松活动，肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使人体的各项机能逐渐调节到正常水平，身体更加健康，从而达到机体超量恢复的能力，预防肌肉、韧带失去弹性或关节劳损等。
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