我们从小到大接受到的审美观，大多是“对称即美”。对于“对称”的追求，不仅体现在我们的日常生活，而且在运动的过程中似乎也是如此。在健身房，健身教练也经常会让我们双手各拿一个同样重量的哑铃，来进行对称训练。那么，你们有没想过，对称训练，真的就是最适合你的吗？也许，你应该尝试一下非对称训练。我们的身体生来就不对称我们的心脏，一边大，一边小；我们的肺，也是一个大，一个小；我们的肾脏，一边高，一边低；肝脏更靠向我们身体的一侧；我们在日常生活和运动中，都有自己的惯用手和惯用腿……隔膜还有——我们的膈膜，右边的穹顶比左边高，这不仅使得肝脏更靠近右边的肋骨，而且膈膜作为身体核心的一部分，它的左右不对称，对我们的健康、姿态和身体功能也造成相应的影响。因此，当我们吸入空气时，空气可以更轻松地填满我们的左胸壁——因为空间更小。我们的身体是非常聪明的，会自然地寻求最省力的法子来呼吸。于是，为了从左侧吸入到更多的空气，身体左侧会带动着骨盆，更多地朝右边打开，身体转向右边，这样呼吸起来阻力更小。由此，造成的阶梯效应是，我们身体右侧某些肌肉的活动，比左侧更多，甚至活跃过度。反之，身体左侧肌肉的活动相对不足。这也是为什么，我们在活动、以及锻炼中经常会觉得右腿力量更强，而左腿的跳跃能力也比左侧强。（注，此文不讨论左撇子对身体产生的效应）“爆发状态”的左侧刚才提到，身体的左侧带动骨盆朝右边打开，这个姿势会导致左侧骨盆前旋，股骨外旋，向外翻转，这使得左侧骨盆和左腿可能处于一种被拉长的“爆发状态”。因为这种定向，以下的肌肉通常会过度活跃/紧张：左臀大肌：它把骨盆朝前推并造成股骨外旋左侧臀中肌的后部纤维：它起稳定骨盆的作用左四头肌/髋关节屈肌，它把骨盆向前拉左腿的股四头肌和髋屈肌肌群，它们把骨盆朝前拉这是为什么，大多数情况下，我们会觉得用左腿跳跃更顺畅、更舒服。“强壮”的右侧右侧与左侧相反。因为右侧力量比左侧大，我们走路的过程中，身体会让右侧承受更多的体重。由于这种定向，以下肌肉通常都过度活跃/紧张：右侧内收肌（大腿内侧肌肉），它们将身体重心往右侧拉右侧臀中肌的前部肌纤维，它们造成髋部和股骨内旋右侧腹斜肌（腹侧肌肉），使身体向右弯曲右腿腘绳肌，它将骨盆朝下拉（这种情况偶然会有）本质上来说，当左侧肌肉过度活跃，那么对应的身体右侧的同一块肌肉，就会活跃不足，反之亦然。这也是为什么，我们大多数人在进行对称训练（两边负重相同）的时候，髋部不自觉地朝右转，身体重心也偏向右侧，因为我们的右侧身体通常更强壮，这个定向也能使我们更好地转动髋关节。每个人，多多少少都会有身体两侧不对称的情况，是正常的，对我们的生活造成的影响不大。。然而，当这种不对称加大，大到过于夸张的时候，可能会出现问题。比如，骨盆倾斜、侧弯——看上去整个人有些歪歪扭扭的，高低肩、长短腿，臀部高低不一样……不仅影响了体态的美观，而且也会出现各种伤痛困扰。这个时候，非对称训练可能会帮到我们。为什么我们需要进行非对称训练？我们的身体活动大都是单边进行的像走路、跑步等，先迈一只腿，再迈另一只腿。跨过一个长的沟壑，我们通常需要跳跃，这个时候通常也是单腿跳过去。在家做饭、拿东西，也都是使用单侧身体居多。细想一下，在我们的日常生活中，真的都是单侧的身体活动居多。什么是非对称训练？非对称训练，可以理解为是单侧训练，一次只训练（或侧重训练）身体的一侧。比如，下半身的单侧运动，就是单腿发力。非对称训练，以前只有特定运动的运动员才会去训练。比如，橄榄球球员。在比赛中，橄榄球运动员必须使用箭步蹲这样的动作，而且在交接球的过程中，不抱球的那只手臂必须要爆发出强大的力量，才能迫使对手让路。而今，非对称训练也被越来越多地引进健身房，被纳入有进阶需求的健身者的训练计划中。非对称训练包括并不限于：保加利亚箭步蹲弓步蹲单腿硬拉单腿臀桥瑜伽球腿弯举等等上半身的单侧运动，是指单边手臂发力或者负重力量不一致。它们包括并不限于：单臂俯卧撑单臂壶铃提拉单臂肱二头臂弯举单臂划船再比如，当我们进行哑铃卧推时，左手拿7公斤哑铃，右手拿5公斤哑铃，这也属于非对称训练。非对称训练的优势改善肌肉失衡，运动觉察力和稳定性。非对称训练，非常有助于改善肌肉失衡，本体感觉和稳定性。因单腿运动的不对称性，为了保持平衡，我们的身体在运动过程中必须保持关节稳定、并激活核心肌肉。可以作为康复训练当我们的下肢受伤了或出现功能障碍，非对称的单腿训练有助于帮我们避开这些薄弱点。通过针对性的合适训练，可以帮助我们增强体力，更好地恢复健康和身体机能。缩小身体两侧力量的差距，改善身体的不对称无论是运动员还是普通的锻炼者，都有自己的惯用手或者惯用腿，力量不平衡是常见的。而经过非对称训练，可以针对性地强化非惯用手、腿的力量，最终缩小两侧肌肉力量（不平衡）的差距，改善身体的不对称。不受核心的限制由于非对称训练，更多地作用于我们的单肢（单手或单腿），我们不用像对称训练那样受到核心力量的限制，可以更专注地发展单侧力量。降低受伤风险此外，非对称训练，是对单臂或单腿进行孤立的力量强化训练，这意味着负重作用于我们的身体四肢，我们不用承受自身重量带来的负荷，这样也降低了受伤的风险。而且，从运动表现方面来看，因为短跑、跳跃、冲刺等动作都是在单腿训练基础上，或是在交错的单侧姿势下进行的，非对称训练能针对性地提升我们的速度和敏捷。设想一个场景，当我们上早班、赶地铁时，一个箭步，在地铁门就快关了的前一刻——稳稳地冲进去，是不是特有成就感？所以，非对称训练，对我们的日常生活也是非常有必要的。讲了这么多非对称训练的好处，阿李想说的是，对称训练也很必要。非对称训练与对称训练的区别什么是对称训练？对称训练，也就是双侧训练，每次训练，会同时兼顾身体两侧的训练。我们平时的训练，大都是对称性训练。有意思的是，橄榄球运动员，除了非对称训练，平时练得更多的，是对称训练。在橄榄球比赛中，弯腰捡球、身体前倾深蹲、并列争球等等，都是身体两侧同时参与的运动，都需要运动员进行对称训练。对称训练包括并不限于：标准深蹲过顶深蹲臀桥臀冲硬拉跪姿前倾腘绳肌训练哑铃卧推（上半身）划船（上半身）引体向上等等对称训练的优势募集到更多身体力量对称训练能募集更多的肌肉群，增加力量，改善中枢神经系统适应性和激素反应，更多地增加新陈代谢，对协调能力的要求更低。相互抑制作用相互抑制指的是，当关节一侧的肌肉肌肉紧缩时，另一侧的肌肉反射性放松，我们就可以以更大的力量来完成训练动作，从而达到平衡。这也能改善中枢神经系统的适应性，有利于力量增长。同时训练到两侧，效率更高对称训练能同时锻练到身体两边，训练效率更高。非对称训练VS对称训练当进行对称训练时，与非对称训练相比，对平衡和稳定性要求不那么高，这样我们能够举起更大的重量。对称训练能使我们在大肌群收缩时生产更多的荷尔蒙，从而募集到更多的身体力量。因此，如果我们训练的目标是增加力量，增加肌肉含量，改善力量和速度，那么对称训练是个更好的选择。年的一项研究表明，与对称训练比，非对称训练是一种更安全的训练方式。如之前提到的，非对称训练的负荷作用于我们的单个肢体（单腿或者单臂）——总负荷/压力减少了。年有另一项研究，是针对于敏捷和速度能力的试验，结果表明，进行非对称训练的运动员，比进行对称训练的运动员速度更快、更敏捷。非对称训练，更有助于改善我们的平衡、稳定和协调能力。如何整合对称训练与不对称训练、并加入到自己的训练计划中？无论我们是想提高自己的身体素质、改善身体机能还是提升运动表现，非对称训练和对称训练都是有益的。选择哪种训练，取决于我们训练的目标是什么？阿李建议大家，可以自问一下：想力量最大化吗？想改善平衡，核心力量或稳定性吗？还是，我们正处于受伤后的恢复期，想通过针对性地强化孤立的关节或肌肉群，以更好地恢复健康？明确自己的训练目的，能帮我们选择最合适的训练计划。当然，若是大家想要在一次训练中，同时达成上述的所有目标，阿李的建议是，可以将对称和非对称训练整合起来。在最开始的热身后，从复合式对称训练开始，例如深蹲或硬拉。原因是，它们比非对称训练需要更多的力量，我们把最大力量训练放在开头——训练一开始，也是我们精力最充沛的时候。（注：复合式训练指的是多关节、多肌肉群参与的动作训练）完成1到2个复合性对称训练动作后，可以有两个选择选择一，做1或2个非对称训练的动作。选择二，做髋部主导的锻炼动作（硬拉，臀冲等）和膝部主导的锻炼动作（深蹲，高台阶跨步等）下面是阿李建议的两个整合训练计划参考：计划一：对称训练后深蹲3组，每组8-12个非对称训练单腿罗马尼亚硬拉3组，每组8-12个哑铃弓步蹲3组，每组8-12个瑞士球跪姿前倾腘绳肌训练3组，每组8-12个计划二硬拉4组每组5个保加利亚箭步蹲3组每组6个跪姿前倾腘绳肌训练3组，每组8-12个单腿臀冲跪姿前倾腘绳肌训练3组，每组8-12个大家可以尝试一下，并根据自己的需求调整组数或者动作难度。总结非对称训练，能改善身体的不协调、不稳定和不平衡问题，提高身体机能，也有助于我们在受伤后的恢复期尽快康复。对称训练和非对称训练，各有优势。根据训练目的的不同，我们可以针对性地选择对称训练或非对称训练对称训练和非对称训练，可以整合起来，一起加入到我们的单次训练计划中健康是投资，运动是良医大家会把非对称训练加入到自己平时的训练吗？欢迎在文下讨论哦！
