战友们
不管是*事体育训练
或日常*事训练
都离不了热身活动
只有将身体各个部位充分活动开
在训练场上
才能与战友们“一决高下”
请快速收藏这份热身攻略吧
一、侧弓步拉伸
应用场景：
障碍、攀登训练之前热身类别：静态拉伸主要功能：
侧弓步拉伸动通过拉伸大腿内侧，舒展腿部韧带，在完成高难度课目时可以有效防范训练伤和肌肉拉伤的发生。
二、俯卧登山
应用场景：
力量训练之前热身类别：激活核心功能区肌肉群主要功能：
俯卧登山是锻炼肩部，腹横肌，腹直肌等核心功能区肌肉群，能够迅速激活身体机能，增强力量训练的效果。
三、俯卧屈伸腿
应用场景：
力量训练之前热身类别：激活大腿及腹部肌肉群主要功能：
俯卧屈伸腿是增加大腿肌肉群和腹部肌肉群力量，增加核心区域功能，炼就强有力的核心肌群控制能力。
四、弓步拉伸应用场景：大多数运动之前热身类别：静态拉伸主要功能：
弓步拉伸由腿部、腰部、背部三个拉伸动作组合而成，被形象地称为“最伟大的拉伸”，能够使受训者循序渐进激活肌肉群，为持续训练蓄好能量。
五、胯下击掌
应用场景：障碍、攀爬之前热身类别：神经激活主要功能：
胯下击掌的功效主要有活动骨骼，加强血液循环，增强协调性，使身体短时间内进入兴奋状态，能够有效避免在高难课目中受伤。
六、前后分腿蹲
应用场景：跑步、单兵综合演练、实战对抗之前热身类别：静态拉伸主要功能：
前后分腿蹲主要强化单腿力量，增加踝关节、膝关节、髋关节力量和协调一致性，能够使受训者增加身体爆发力。
七、提膝下压
应用场景：障碍、攀爬、器械高练习之前热身类别：神经激活主要功能：
提膝下压能够在短时间内激活腹部肌肉群，同时有效提高身体温度和兴奋度，降低肌肉粘滞性，增大关节活动度，有效预防在高难度课目中的训练损伤。
八、站姿T/W运动
应用场景：单双杠、攀登训练之前热身类别：静态拉伸主要功能：
站姿T/W运动，拉伸手臂、肩部、背部肌肉群，在持续性伸展中，有效舒缓高强度、高密度训练之后的肌肉疲劳。
九、臀大肌拉伸应用场景：跑步训练之前热身类别：静态拉伸主要功能：
臀大肌拉伸主要用于跑步训练前对臀大肌的拉伸，增加肌肉的弹性和延展性，达到拉伸和放松效果。
Tips：
*热身运动是一个长期的过程，要有详细、周密的计划。
*热身运动中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作。
*注意培养受训者的兴趣和注意力，经常变换练习内容。
你们学会了吗？
作者：张钰荣、张柏林校对：孟朝
监制：孟庆堂
主编：刘立冬
责任编辑：张歆、吴树舫
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