健康你经常失眠吗收藏这些可以让你安然入睡 [复制链接]

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失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？看它时针走，看它繁星转，看它日升起……更有夜半惊醒再难入睡者，长夜尽是孤独！

你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的“睡眠质量建议”自测一下。

1、能30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。

这可能是与睡前过于兴奋有关。

2、半夜醒来少于两次

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。

如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。

3、醒后能快速入睡

醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。

另外，如果每天都比别人早醒2小时且难以入睡，同样属于睡眠质量问题。

如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。

如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。

长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，增加多种疾病的风险。

失眠最伤肝脏，这是因为卧位血液归肝，更有助于肝脏的滋养与修复。

失眠后很多人会选择做一些事情来消磨时间，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。

人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，相当于给心脏放个假，如果睡眠时间过少，那么心脏得不到休息，会使患心脏病的风险显著增加。

不过需要大家注意的是，每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，都无益于心脏健康，所以也别睡得太久了。

夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。

打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。

这类患者往往夜间睡眠质量差，除了影响白天的工作生活外，还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。

睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。

若临睡前进行运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。

睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。

睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。睡前感觉饥饿，也会影响睡眠。

建议晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。如感觉饥饿难耐，可以睡前1小时适当喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不要养成习惯。

缺乏钙和镁，可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

要解决这个问题，建议每天吃够克蔬菜尤其是绿叶菜，以及克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。

不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。

睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。

第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。

第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松……

第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。

点神门、大陵：

　　将一手拇指立起，用指尖点按另一手腕掌侧横纹处的神门穴和大陵穴，每穴各一分钟，左右手交替治疗各三次（即左右手两侧的神门与大陵四个穴位，每穴交替治疗共三分钟）。

　　神门在腕掌侧横纹上，豌豆骨的下缘；大陵在腕掌侧横纹的中间，握拳时手腕部两条明显的肌腱之间。

梳前额：

　　被治者取坐位或仰卧位，施治者站其头后，将双手拇指微微立起，用拇指的指腹，自被治者面部正中两眉之间印堂穴起，交替按揉至前发际边缘处的神庭穴，按揉时用力要柔和，要先稍用力按下再轻轻揉动，以被治者感觉点按局部有轻微酸胀感为度，从印堂至神庭，再从神庭至印堂，反复按揉，至少十分钟，能缓慢入睡为佳。

　　传统医学认为，失眠其实是由五脏功能失调所引起的，其中尤以心、肝、肾三脏为主。由于原因不同而有虚实之别：虚证多是由于虚火内扰，心肾不交引起，会表现为惊悸、神疲、忘记、虚烦不眠等症状；而实证则多是由于惊恐或肝郁化火、肺热扰心、心神不宁引起，患者常有心烦，发热、惊恐或善怒，夜不得眠等症状。前者当用滋养安神之晶，后者则以清肺平肝品调之，莲子、大枣、酸枣、百合、龙眼、山药等都是不错的安眠药材。

粟米茯神粥

　　材料：大枣5枚，粟米50克，茯神10克。

　　制法：水煎煲茯神，滤取汁液，以茯神药与大枣、粟米同煲为粥，逐日2次，早晚服食。

　　功效：健脾养心，安神益智既作用，凡心脾两虚，惊悸怔忡，失眠忘记，精神不集中者皆适用。

甘麦大枣汤

　　材料：甘草10克，大枣5枚，小麦10克。

　　制法：将3药用冷水浸泡后，用小火煎煲，半小时为1煎，共煎煲2次，合并煎液。逐日2次，早晚温服，喝汤食枣。

　　功效：心气不足，阴虚血少，肝气都滞所致既失眠盗汗，精神模糊，烦躁不安，悲伤欲嗌者皆可食用本品。

　　传统安神助眠饮食以补益为主。常用的食品有香蕉、菊花茶、温牛奶、蜂蜜、土豆、燕麦片、杏仁、鹌鹑、牡蛎肉、*花鱼，以及动物心脏等。

枸杞百合羹

　　材料：枸杞子，百合各15g，鸡蛋*1个，冰糖适量

　　制法：枸杞子，百合加水适量，同煮稠烂，加入搅碎的鸡蛋*和冰糖，再煮片刻即可。

　　功效：每日服用两次，可补肝肾，安心神。

冰糖百合

　　新鲜百合1个，冰糖适量，将百合煮熟后加入冰糖即可，还可以加入红枣。此法不但可以帮助入睡，减少噩梦，还有美容养颜的作用。

胡桃桂圆炒鸡丁

　　材料：胡桃肉30克，桂圆肉10克，嫩鸡肉克，鸡蛋1个，香菜50克，姜、葱、胡椒粉、淀粉、白糖、酱油、麻油、食盐各适量

　　制法：胡桃肉入油锅炸熟，切成细粒；桂圆肉洗净切细粒；鸡肉去皮洗净切丁，用胡椒粉、白糖、食盐拌匀腌渍；芫婪、姜、葱各切末；鸡蛋打人碗中加淀粉调成汁。油放入炒锅中烧热，下姜、葱末炮锅，加人鸡丁，炒片刻，加酱油炒至将熟时，下胡桃肉、桂圆肉炒至熟，再倒人鸡蛋汁炒至熟，最后撒芫婪末，淋上麻油炒匀即可。

　　功效：补肾健脾，养心安神，适用于心肾两虚失眠健忘者。佐餐用。

来源：养生中国、健康时报，经医院综合整理而成，本文观点属于原作者，如有侵权请及时联系我们删除。