北京治白癜风 http://m.39.net/pf/a_4784099.html3月21日是世界睡眠日，也许，你正饱受这些睡眠问题的困扰：很困却不想睡、熬夜戒不掉、想睡也睡不着……熬夜、失眠对身体有许多不可逆的伤害，我们应该怎样提升睡眠质量？不得已熬夜后如何补救？你真的了解睡眠吗？
人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，可见睡眠是人的生理需要。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。
《中国睡眠研究报告（）》显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从年的8.5小时缩减到年的7.06小时。调查显示仅35%国人睡够8小时，新手妈妈、学生、职场人士睡眠问题突出。
影响睡眠时长的因素有：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。研究表明，与7-7.5小时睡眠者相比，女性每天睡眠小于5小时结肠癌风险增加36%；男性睡眠小于6.5小时肺癌风险增加%。
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、什么才算是好的睡眠？
◆能在10—20分钟内快速入睡；
◆夜间不会很轻易醒来，即使醒来也能很快入睡；
◆睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快被忘掉；
◆早晨起来精力充沛，没有疲劳感。
2、判断失眠的标准
按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》（版）中的定义，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。
失眠主要表现为：入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠持续障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时伴有日间功能障碍（主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等）。
根据病程长短，失眠可分为短期失眠（＜3个月）和慢性失眠（≥3个月）。如果出现反复失眠的症状，可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠。
3、关于睡眠的那些误区
◆睡得好就是睡够8小时？
人的正常睡眠周期分两个时相：正相睡眠与异相睡眠，由浅入深，两者交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，每个周期90—分钟。专家建议，一般情况下睡眠时间只要是90分钟的倍数，每晚完成四到五个睡眠周期，就可以极大地改善睡眠质量。
◆打呼噜=睡眠质量好？
严重打鼾会使人在睡眠时出现呼吸反复暂停，引发各类疾病，应及时治疗。
◆早晨怕起不来，多定几个闹钟
反复惊醒又睡下，容易陷入“睡眠—觉醒”循环，难以完全清醒，可能导致慢性疲劳。建议闹钟响后一次性起床。
◆过分依赖褪黑素
在我国，褪黑素仅被批准用于保健食品生产，不能作为治疗失眠的药物使用。
长期服用外源性褪黑素，有可能导致自身褪黑素的分泌减少。若是对外源性褪黑素形成依赖，反而会导致睡眠功能紊乱，失眠情况加重。因此，不建议长期服用。
影响睡眠时长的诸多因素中，失眠是最主要的因素之一，也是让人最痛苦的一种疾病。失眠是一种严重的睡眠障碍性疾病，有的人甚至整晚睡不着，笔者在20年前也曾患过失眠疾病，能感受到其中痛苦，躺在床上数着时间到天明，是何其痛苦之事。
对于因为习惯性熬夜和工作原因晚睡的人群来说，仅仅是睡眠变短和质量变差，调整习惯和工作状态后就能改变睡眠状况，但对于失眠者来说，是一种被动的入睡困难，在心理和生理上都会承受巨大伤害。
失眠会导致抑郁，免疫低下，心脑血管损伤，代谢失衡，肥胖等问题。
要解决失眠问题，需要分析一下失眠的原因？
失眠的原因大致分为四大类：
1、身体的疾病，比如呼吸暂停综合征的人，经常憋醒，感冒鼻子塞堵难受，也会影响睡眠质量，疼痛性疾病、瘙痒性皮肤病等都会影响人的睡眠。
2、心理因素，比如有重要的事情就开始睡不好或者发生重大的变故，也会引起失眠，其中害怕睡不着觉的心理也是导致失眠的原因。
3、情绪的问题，焦虑的人往往也容易出现睡眠的障碍，焦虑的人主要以入睡困难为主，躺床上半天睡不着。抑郁的人就是早醒，早上比平时早2小时或3小时就醒了，可能会想悲观消极的事情。
4、不良生活习惯问题，比如晚餐吃太饱，引用浓茶咖啡，长期酗酒和吸烟，爱吃垃圾食品，服用一些西药，营养不良等。
每个人失眠的原因可能都不一样，而且有可能是交错在一起，有的睡眠环境要求过高，身体的因素或者精神因素等等综合在一起。
从人体内环境和睡眠代谢机制分析，失眠是在诸多内外因素的作用下，导致长期的细胞营养不良、机体神经激素体液代谢失衡、细胞的信号沟通障碍，脏腑机能紊乱所表现出的睡眠障碍。睡眠作为人生命活动的一部分，需要有良好的内环境支持，体内的激素代谢状态至关重要，而激素代谢状态受到饮食（有的食品会兴奋细胞，如咖啡，茶等）、营养（激素合成原料和受体健康的保障）、细胞信号沟通（睡眠是一种细胞信号节律性传导的结果）、自身激素调节（情绪、压力等因素可影响激素的分泌代谢）、运动（剧烈运动导致乳酸堆积，兴奋神经细胞）等多因素的影响。在诸多影响因素中，细胞营养的状态至为重要，在失眠疾病的发生和演变过程中，始终伴随着营养失衡的问题。
营养的改进对失眠的治疗至关重要，实践中很多患者通过单纯性的营养素处方来改善身体营养状况后，睡眠问题得到极大改善，笔者所服务过的失眠患者中这样的案例不在少数。很多时候我给患者开出的营养处方并不是去解决失眠的问题，有的是去调节心脑血管健康，有的是改善免疫机能，也可能是调节胃肠的，但很多患者使用后反馈比较多的信息是睡眠得到极大改善，有一位失眠20余年的患者，本来是寻我帮助解决肥胖和心率失常（心悸胸闷）问题，当服用营养处方3天后，反馈睡眠改善明显，甚至说是20年来都没有睡过这么好的觉。
这些都是营养素补充后脏腑机能得以恢复，激素代谢失衡问题得以纠正，细胞信号沟通障碍得以疏通的表现结果。
健康的人不会失眠，失眠的人肯定不健康。所以，在应对失眠这个问题时，我们的解决方案很简单，就是尽可能使用能促进人体健康的方法，使人体恢复健康状态。故而在调节睡眠障碍时，我们的手段不是像西药一样使用安眠药去强制人体入睡，也不是补充褪黑素这样的外源性激素来增加细胞信号的传导，而是通过恢复人体细胞的健康状态来使睡眠调节系统变正常，发挥正常的睡眠调节功能。
失眠问题的生活及营养处方：
1、养成良好的作息习惯，每日在既定的时间睡觉，建议在23点前就入睡，远离手机、电脑等电子产品，避免睡前观看激烈的视频画面和收听激动地音频。
2、睡前可听舒缓音乐，也可以选择听一些对自己来说比较枯燥的有声读物，以此转移担心失眠的心理焦虑。睡前也可以用温水泡泡脚，放松身体，促进血液循环，改善大脑紧张状态。
3、保持睡眠环境的安静，对于失眠患者，轻微的嘈杂音都会干扰入睡，甚至会导致紧张情绪波动，如很难保证睡眠环境的安静，可选择佩戴隔音睡眠耳塞。
4、晚餐不宜吃得过饱，选择易消化的食物，粗细搭配，多吃蔬菜，少盐少油，避免辛辣刺激。特别要远离烟、酒、咖啡、浓茶等刺激物。
5、补充营养处方，除失眠问题外，如伴随有其它基础疾病，如糖尿病，胃肠道疾病等，应通过对应的营养处方进行调节。
6、每日做40-60分钟有氧运动，运动可促进血液循化，加快细胞代谢废物的排出，减轻身体的炎症，提高细胞信号的沟通，释放紧张压力，对睡眠的改善和促进具有明确的效果。建议选择户外运动，与大自然亲近，呼吸新鲜空气，晒晒太阳，感受万物复苏之生机勃勃，对调畅情绪大有裨益。可选择散步、慢跑、骑自行车、登山等运动方式。
7、对于严重失眠的患者，还可以配合中医非药物疗法，如针灸、刮痧、拔罐等，部分患者可服用中药制剂调节脏腑气血。选择中医疗法，最好请专业的中医执业医师帮助，如辩证恰当，中医疗法对改善睡眠障碍效果是确切的。
参考资料：
宋雅文，纪春玲.中医辨证治疗失眠．《中国社区医师(医学专业)》，
张炜悦，马捷，李峰，张彤等.失眠"五脏致病"观的研究与思考．《CNKI》，
3月21日世界睡眠日失眠容易“引爆”心脏危机．新京报网
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