我们都知道睡眠有多重要。
适当的夜间休息对我们的身心健康至关重要。它让我们为这一天做好准备。
不幸的是，我们中很少有人发现这就像闭上眼睛一样容易。
因此，我们将热切地收集任何有助于我们改善打盹的技巧和窍门。
NeilStanley博士是一位拥有40多年研究经验的睡眠专家，也是《如何睡得好》的畅销书作者，所以他对自己的东西了如指掌。
他与PigletInBed合作，揭示了他改善睡眠习惯的27条重要秘诀。让我们打勾。
确保你的卧室是黑暗的
找一些合适的百叶窗或窗帘，遮住任何光源，然后把手机放在抽屉里。
“黑暗对睡眠至关重要，”尼尔博士说。“即使是少量的光线也会扰乱睡眠，卧室越亮，问题就越严重。”
确保通过安装遮光百叶窗或厚内衬窗帘来掩盖内部光源并管理外部光源。
“这是不可能的，那就考虑使用眼罩。”
一周中的每一天都有固定的起床时间
尼尔博士说：“醒来时神清气爽的最重要方面是每周7天有固定的起床时间。
“你的身体和大脑在你真正起床之前大约90分钟就开始准备起床，所以如果你有一个固定的起床时间，身体和大脑就会知道他们什么时候起床，从而可以做出相应的准备。”
静下心来
“入睡的首要条件是保持一颗安静的心。尼尔说，如果你的大脑整天都在忙碌，你就无法入睡。“要做的第一件事是在你睡觉前几个小时睡觉，所以在此之后，不要打开煤气费，查看你的工作电子邮件或与你的伴侣进行激烈的*治讨论。
“从睡前大约45分钟开始，没有屏幕、笔记本电脑、平板电子阅读器、智能手机等，然后做一些让头脑安静的事情，对某些人来说，这可以是看书或听音乐，对另一些人来说，这可能是温水浴或一杯热牛奶饮料。
没有神奇的睡眠方式;你需要找到适合你的东西。
让你的卧室保持合适的温度
我们知道，徒步旅行是很诱人的，把自己裹在毯子里，感觉就像烤箱里舒适的肉桂面包一样。
但是，尼尔说，“为了获得良好的睡眠，床可以温暖，但卧室需要凉爽”。
“许多专家说，卧室的理想温度是16-18°C(60-65°F)，尽管这又是个人喜好问题，”他补充道。
“然而，对于睡个好觉来说，重要的不仅仅是室温。直接睡眠环境（即羽绒被下）的温度同样重要，应接近中性温度（即约29oC）；然而，你只是一个肉质的大热水瓶，所以你只要躺在床上就能把空间加热到这个温度。
“在夜间，身体需要散发热量，这主要是通过头部和面部来完成的，这通常是从羽绒被下面伸出的唯一部位，因此凉爽的卧室有助于热量散发。”
“但是，如果房间太热，或者你在羽绒被下太热，身体就更难散热，这会导致睡眠不安。”如果你太冷了也是如此，因为这意味着身体必须努力工作以保持其最佳温度，这会再次干扰睡眠。
了解你是云雀还是猫头鹰
你知道你的个人生物钟吗？
弄清楚你身体的自然节奏很重要，这样你就可以相应地调整你的睡眠和起床时间。这将帮助您避免“睡眠惯性”，即当您在自然时间之外醒来时的那种昏昏沉沉的感觉。
适当的睡眠时间对你来说是个人的
睡眠需求因人而异，如身高或鞋码；4到11小时之间的任何时间都可以被认为是正常的，尽管重要的是你获得了合适的睡眠时间，”尼尔说。“我们的睡眠需求是由基因决定的，所以；如果你是一个每晚九小时的人，你需要努力争取九小时。
“此外，如果你天生就是一个每晚4小时的人，如果你试图让你一直认为是理想的每晚8小时，那你基本上就是在浪费时间。
“然而，需要记住的是，每晚睡四个小时和实际上只需要四个小时之间有很大的区别。
“简单地说，如果你在白天感觉清醒并且身体机能很好，那么你可能睡眠充足，但如果你第二天感到困倦，你就没有得到足够的睡眠。”
睡前避免饮酒
尼尔博士说：“酒精作用于与安眠药相同的受体，所以它会帮助你入睡；问题在深夜出现；脱水引起的头痛，去洗手间的需要，以及因为燃烧掉所有卡路里而感到热而不安和不安的睡眠。
“然而，睡前喝一小杯雪利酒从来没有对任何人造成任何伤害。”
晚上喝酒要小心
不，我们不只是在谈论酒精。喝太多任何饮料都会导致睡眠障碍。
“由于需要在夜间上厕所，它们可能会引起更多的觉醒，”尼尔博士说。“随着年龄的增长，这些夜间醒来的情况越来越普遍，所以在睡前大约一小时左右限制液体的摄入量，并确保在关灯前最后一次排空膀胱。
“但如果症状持续存在，或者你开始每晚不止一次起床小便，最好和你的医生谈谈。”
请记住，当你吃东西会影响你的睡眠
尼尔博士说：“临近睡前吃一顿大餐可能会让你在安顿下来休息时不太舒服。”一顿大餐意味着你的身体必须燃烧卡路里，因此你的体温会上升。然而，为了获得良好的睡眠，你的体温实际上需要在夜间下降。
“与此同时，饿着肚子上床睡觉可能和睡得太饱一样扰乱睡眠。”
确保白天有足够的阳光
“阳光是我们生物钟最强大的调节器，”尼尔博士分享道。“这就是为什么我们已经进化为在夜间睡觉并在白天保持清醒。
“如果你试图在白天睡觉，你的睡眠会比晚上更短、更不安。所以当你想睡觉时，你的卧室应该是黑暗的。同样，您应该确保白天暴露在阳光下。
考虑噪音污染
如果您的睡眠被噪音干扰，请使用耳塞解决这个问题，或者尝试使用电风扇的嗡嗡声或放松的音乐来消除刺激性的声音。
睡前放下屏幕45分钟
蓝光已被证明可以抑制褪黑激素的产生，而褪黑激素对睡眠至关重要。
因此，您需要避免暴露在蓝光下——这是由智能手机、电脑等屏幕发出的光——在你开始干草之前。
优先考虑睡眠
“你的睡眠对你的身体、心理和情绪健康至关重要；因此，您需要在生活中腾出时间来获得所需的睡眠，”尼尔博士说。优先睡眠;它不应该是你做完其他事情之后做的事情。
只用你的卧室睡觉
不要将卧室用作家庭办公室、看电视的地方，或者在床上做伸展运动作为临时瑜伽垫。
你的卧室应该只用于睡觉，所以你的大脑知道当你在那里时，是时候休息了。
考虑睡眠离婚
尼尔博士说：“年，我与人合着了一篇论文，表明你的睡眠障碍大部分是由你的床伴造成的，所以如果他们因为打鼾或坐立不安而扰乱你的睡眠，你可能需要考虑分开床，甚至独立的卧室。
“如果这对你们俩都有效，那么不睡在一起是解决问题的成熟务实的解决方案，并且不会影响你们关系的强度或其他方面。
“缺乏亲密感更能说明问题。”
不要试图强迫睡眠
不要试图入睡；你越努力，你就越不可能入睡，”尼尔博士说。
“如果你在夜里辗转反侧超过30分钟或夜间20分钟，那么起床做点别的事情可能会有所帮助，只有当你再次感到困倦时才回到床上。”
“如果你早上起得很早，起床做点事情可能比试图再次入睡更容易。”
买个闹钟
尼尔提出了一个很好的观点：“如今，大多数人都将手机用作闹钟，当然，这会将手机放在卧室的床边；因此，在夜间查看手机或在睡前使用手机是一种诱惑。
找一个合适的闹钟——这样你就可以轻松地将手机关在抽屉里或放在单独的房间里。
找一张大而舒适的床
狭窄的床不利于睡个好觉。为一件太小的羽绒被而战也是如此。
在卧室里放一张尽可能大的床。
床边总是有笔和纸
“如果你担心某事，就把你的担心写下来，”尼尔博士建议道。“他们早上仍然会在那里，所以你不必在晚上担心他们。
“如果你的大脑正忙于明天要做的所有事情，那就把明天要处理的事情列一张清单。”
白天活跃起来
如果你整天懒洋洋地睡着，会很难入睡。确保当太阳出来时，你的身体和精神都很活跃。
避免白天打盹
尼尔博士说：“如果你整天打盹，晚上睡不着可能就不足为奇了。”“如果你要打盹，午后小睡20分钟将有助于提高你的精神表现。”
困的时候上床睡觉
尼尔博士说：“如果你困了，那就去睡觉吧。如果你在睡前不困，那就做点别的；读一本书，听听轻柔的音乐等。找一些放松但不刺激的东西，让你摆脱对睡眠的担忧。
睡眠质量与睡眠量同样重要
这不仅仅是获得八小时。
你的睡眠也需要高质量——这意味着不间断和真正的宁静。
留意你的咖啡因摄入量
“含咖啡因的饮料可能会影响你的睡眠，所以如果这些似乎是问题所在，那就调整你的摄入量以帮助你的睡眠，”尼尔博士说。
“咖啡因是一种兴奋剂，不同的人对它的影响有不同的敏感度。对于某些人来说，即使是在一天早些时候摄入少量咖啡因，也足以导致10到12小时后入睡问题。
“同样，有些人每天晚上喝了两杯浓咖啡，睡眠也没有问题。因此，如果您难以入睡或睡眠不足，那么避免含咖啡因的饮料可能会有所帮助，看看您的睡眠是否有所改善。
不要在睡前锻炼
“早上或下午早些时候锻炼有助于获得良好的睡眠，”尼尔博士说。
“但是，不要在睡前锻炼，并始终确保在晚上锻炼后适当放松。”
不要数羊
尼尔博士说：“最近的研究表明，即使是像数羊这样简单的事情，实际上也会让你无法入睡。数数会影响大脑。
“想象一个静态、宁静的场景更有效。”
建立规律的就寝时间
创建一个适合您的放松程序，无论是阅读、做一些护肤，还是进行一系列冥想。
“睡前放松一下或放松一下会有所帮助；没有适用于你的硬性规定，”尼尔博士说。你的睡前程序应该很容易做到，而且是一种乐趣，而不是一件苦差事；任何对你有用的都是正确的。
如果你有几个不同的例程你使用并不重要;最重要的是，它们是您每晚都想做的事情。