#尚医说健康#
人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，高质量的睡眠对于人的心身健康极其重要，失眠是最常见的睡眠障碍，长期慢性失眠患者高达15%，女性患失眠的风险是男性的1.41倍，了解睡眠和失眠，具有重要的意义。
一、睡眠相关基础知识
1.睡眠的定义及特点
1.1睡眠的定义：身体和大脑的休息，在此期间意识部分或全部丧失，身体机能部分停止。典型特征为典型的静止体位和对外界刺激降低但可逆转的敏感度
1.2睡眠的特点
对刺激反应下降，不同物种采取不同的睡眠体位，可逆转，不同物种具有不同的睡眠时间。
1.3睡眠的意义：
（1）保护大脑，恢复精力，改善情绪、学习和记忆功能。
（2）增强免疫力，康复机体：睡眠能增强机体产生抗体的能力，同时睡眠还可以使各组织器官自我康复加快，保护心脏健康调节激素分泌。（3）促进生长发育：睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育。（4）延缓衰老，促进长寿：健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。（5）保护人的心理健康：睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。
1.4睡眠分期：非快速动眼期（NREM）和快速动眼期（REM）
非快速动眼期（NREM）:Ⅰ期：昏睡（浅睡眠）,Ⅱ期：过渡睡眠(浅中度睡眠),Ⅲ期：慢波睡眠(深度睡眠),Ⅳ期：慢波睡眠(深度睡眠)。
睡眠-觉醒周期是动物最原始的生物节律，睡眠对健康、疾病甚至疾病的康复都起着重要作用，睡眠分为非快速动眼期（NREM睡眠，又称为慢波睡眠，此时眼球左右来回摆动，速度较慢）和快速动眼期（REM睡眠，又称为快波睡眠，此时眼球左右来回摆动，速度较快）。NREM睡眠又分为4期，Ⅰ期为浅睡眠，Ⅱ期为中度睡眠，Ⅲ、Ⅳ期属深度睡眠。
一个睡眠周期由NREM开始，经4个阶段逐渐进入REM；8小时睡眠中可有5-6个睡眠周期，前半夜中NREM更多，后半夜中REM更多，持续时间更长，我们入睡后先进入非眼快动睡眠，然后进入眼快动睡眠。一个NREM睡眠和一个REM睡眠组成一个睡眠周期，每个睡眠周期历时约90分钟。我们每晚的睡眠通常经历4-6个睡眠周期，在一整夜的睡眠中，REM睡眠约占20%-25%，NREM睡眠约占75-80%。REM睡眠时间和3-4期NREM睡眠决定了睡眠的质量。前半夜中NREM更多，后半夜中REM更多，持续时间更长，绝大多数失眠患者睡眠结构以NREM的1、2期比例增高，慢波睡眠3、4期及REM睡眠比例降低为特点。
NREM睡眠中的1、2期的浅睡眠在年轻人中占总睡眠时间的50%-60%，该比例在老年人中升高，REM睡眠在婴儿中可占总睡眠时间的50%，该比例随后急剧下降至20%-25%。
1.5睡眠各分期的生理变化
1.6睡眠各分期的生理功能
（1）非快速动眼期（NREM）：促进生长、消除疲劳及恢复体力的主要方式
（2）快速动眼期（REM）：与记忆的形成及巩固、促进脑的发育成熟以及脑功能的修复有关
绝大部分失眠患者的睡眠结构是以NREM1、2阶段所占比例升高，慢波睡眠及REM睡眠所占时间比例降低为特点，增加失眠患者的慢波睡眠和REM睡眠时间，能改善其睡眠结构，从而提高睡眠质量的主观体验，发挥睡眠的生理功能。
1.7梦的生理意义：
梦绝大多数出现在眼快动睡眠中，也就是说一晚的睡眠我们要做4-6次的梦，梦正常情况一般占整个睡眠的20%左右的时间，所以说人人有梦，夜夜有梦都是正常现象，只是我们往往意识不到而已，做梦是发生在睡眠过程中的正常现象，几乎每个人都有做梦的经历，儿童的梦多些，而老年人做梦逐渐减少。那些不记得自己做梦的朋友并不是没有做梦，而是忘了自己做过的梦。做梦发生在睡眠周期的REM期，后面会跟着一个非做梦的睡眠期，经过这个睡眠期我们通常会把自己的梦忘掉。如果您记得做过的梦，那是因为在REM期时有一个觉醒，那么我们就会因为觉醒意识到刚刚做梦了，梦对身心健康具有十分重要的作用。
(1)梦有助于脑功能的恢复和加强。
(2)梦能给人带来愉快的回忆（这里指美梦而言）。
(3)梦能预示某些疾病的发生。
(4)有梦睡眠可以延长人的寿命。
(5)梦能增加人的创造思维。
(6)梦有助于稳定人的精神状态。
睡多久是正常的呢？一般来说正常的睡眠时间为5-10个小时，儿童睡眠时间要长，9-10个小时以上，成年人平均每晚睡7.5个小时。每人中约有1-2人每晚只需睡5小时，其他少数人则需睡10个小时，并非每个人都需要8小时睡眠，少于8小时也可以精力充沛，不管睡眠时间有多少，只要能保证白天的工作效率和需要的精力，那么睡眠就是正常的。
非药物治疗的介绍
1睡眠卫生健康教育：
(1)失眠的行为干预
1）白天要规律的运动和锻炼，至少有氧运动30分钟，增加户外时间，增加阳光环境下的时间，不要戴太阳眼镜，建议做八段锦气功操；
2)将午睡时间限制在30分钟以内，避免日间过度睡眠，白天可适当短暂午睡或打盹片刻；
3）拒绝睡前喝咖啡、浓茶、空腹或者过饱躺上床，晚餐后避免摄入咖啡因、烟草和酒精，限制夜间喝水量，不饮酒助眠；
4)床只用来睡眠，困了才能上床，除了睡眠和性活动外，不在床上进行其他的活动，避免在床上坐其他活动，如看电视、谈话、进食、看书、考虑问题；
5）创造有利于入睡的条件反射机制，如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝牛奶，睡前3小时不做剧烈运动日常锻炼，听一段舒缓的轻音乐或者催眠音乐；
6）上床后不要再想白天的事、工作问题，放松下来，不要担忧明天的事，保持平静心，先睡心后睡眼，即使躺上床后胡思乱想我也不试图控制睡眠；
7)维持相对固定的睡觉/起床时间，不必苛求准时上床，每天按时起床，形成健康的作息节律，越把睡眠当作一件重要的事情来完成，反而越睡不着，过了固定的睡眠时间就睡不着的想法是错误的；
8）醒来后不要在床上待过多的时间，拒绝赖床，醒来超过15分钟，离开床和卧室；
9）30分钟内如果不能入睡就起床，可稍微活动，等再有睡意时再上床，目的是使床与睡眠形成条件联系，睡不着越想让自己尽快入睡，反而越睡不着；
（2）失眠的心理干预
1）纠正失眠的主要方法是行为调整和心理调节，不宜长期依赖药物治疗。
2）保持乐观、知足常乐的良好心态，对社会竞争、个人得失应有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。
3）既不要努力去睡眠，也不要努力控制自己的睡眠，顺其自然，总想控制自己的睡眠反而让你更睡不着；
4）避免对睡眠过度期待和