作者：胡峥嵘图片设计王羽峤
步法分析和应用
我们常说羽毛球步法是基础、手法是关键！只要在活球期，我们就要由大脑对对方来球做出迅速判断，并根据来球的方向、力度、角度和幅度不断地移动。步法好的运动员往往有更多的进攻机会，在被动击球时也能尽快进行调整，进入下一个球的准备。
有专家分析百米跑，认为人类从起跑到最快速度是4秒左右，30米左右达到。羽毛球项目从起动到击球，最近的是原地起跳击球步伐（位移距离0米），最远距离是对角线的移动击球步伐（位移距离8米）。所以，羽毛球运动员的场上速度并不取决于一个人的绝对速度，而取决于步法的合理性。
从力学角度，步法的力学基础是作用力与反作用力、摩擦力、和人体的平衡。
作用力和与反作用力。两个物体间的作用力和反作用力总是大小相等方向相反，作用在同一条直线上。
摩擦力。两个互相接触的物体有弹力，当它们发生相对运动或有相对运动的趋势时，就会在接触面上产生一种阻碍相对运动的力，这种力就叫做摩擦力。
人体平衡。根据静力学原理，人体处于平衡状态的条件是人所受合外力为零，合外力矩为零。影响人体平衡的稳定因素有四个：支撑面大小、重心的高度、稳定角、稳定系数。人体能通过增加支撑面、降低重心、加大稳定角提高稳定系数来维持平衡，也可以通过减小支撑面、提高重心、减小稳定角来打破平衡状态。
我们可将步法分为五个阶段：准备-起动-移动-制动-回动。具体分析如下：
一、准备姿势分析
（一）准备姿势
准备姿势是人体运动前相对平衡的状态。但综合起来可以分为两类，一是田径准备姿势，双脚以“前后站位”为主。特点是运动的方向性明确，通过增加支撑面、降低重心高度、缩小稳定角的方式，提高起动速度。二是球类准备姿势，起动方向不确定，通过调整合适的支撑面和重心，将重心投影点放在支撑面的中部，使各方向的起动速度相等，可灵活性转向。
（二）准备姿势分析
羽毛球属于球类运动，准备姿势有发球准备姿势、接发球准备姿势、活球期准备姿势。主要采用前后，或左右的“半蹲准备姿势”，重心投影点多数放在支撑面中部，主动时提高重心、减小支撑面、和稳定角，利于快速起动；被动时降低重心，加大稳定角，起到平衡重心作用。
发球、接发球准备，重点以前后移动为主，两侧也要兼顾，采取“前后站位，兼顾两侧”的准备姿势；单打活球期准备姿势，两侧移动面积增加，多采用“平行站位、兼顾前后”的准备姿势；双打在两种站位中随时调整。利于起动的状态，并根据运动需求进行调整。
二、起动步分析
（一）起动步
从发球开始，脚步从静止或相对静止状态向运动状态的步法，或者是在运动中转向、加速的步法为起动步。例如跳远，起跑时的起动步是从静止到运动；踏板起跳时是“二次起动”，增加了作用力和反作用力；而球类运动的起动方向存在不确定性，需要调整重心和加大作用力与反作用力完成起动，所以，除接发球外，其他多采用“二次起动”，就像立定跳远，有的人为了跳更远，小跳一下再跳，虽然在立定跳远中属于犯规，但，作用力和反作用力增强了，确实能增加跳远的高度和距离。羽毛球除发、接发的起动是从静止到起动外，其他都是在移动中的二次起动，我们常说的“小跳步”起动，就是“二次起动”，相当于跳高和跳远的踏跳。在对方击球瞬间，双脚同时蹬地，调整重心，增加蹬地时的作用力和反作用力，可以加快起动初速度、增加移动距离。
（二）起动步分析
羽毛球运动可以说“每球必动”。起动步通过身体给地面的作用力与地面反作用力，破坏原有身体的平衡，并获得运动方向的动量。田径、游泳等运动，因方向已知，所以准备姿势低、身体已向一个方向倾斜，可借助有方向性的起跑器，增加单方向的作用力和反作用力，加快起动速度。而球类运动因来球的不确定性，准备姿势是靠调整重心、支撑面、稳定角度和稳定系数来维持一种相对平衡的状态，一旦确定运动方向，越快破坏这种平衡，越能使重心尽快向运动方向转移，达到了快速起动的目的。
（三）快速起动要点
一是准备动作在保持一定稳定性的基础上尽量放松。有效的起动首先是建立在肌肉放松的基础上，有利于机体迅速对大脑的指令做出反应，提高起动速度。二是根据关节活动顺序原理，躯干核心肌群，带动下肢肌群收缩，脚步蹬伸起跳。三是落地动作，通过缓冲、蹬伸动作，集中力量向目标相反方向蹬地（二次起动），利用作用力与反作用力原理，并发挥核心肌群稳定、调整重心作用，迅速控制、转移重心，完成快速起动。
三、移动步分析
（一）移动步
移动是从准备位置到击球位置的步法。羽毛球移动步有：并步、垫步、交叉步、蹬跨步、跳步五大类。
1、并步：双脚同向移动。重心相对居中，稳定角也适中、移动快，利于随时转向和重心调整，适用于起动和回动阶段步法，是球类运动最常用和最实用的步法。
2、交叉步：双脚交替移动。步幅大、速度快。根据作用力与反作用力原理，交叉步便于同方向加速或反向移动，不便于两侧转向。适用于起动至击球的中间阶段，尤其是方向明确的远距离移动（如杀、吊上网步伐）。不适合需要随时转向的回动步。
3、蹬跨步：一只脚蹬，一只脚跨。动量增强、重心低、稳定角大，制动效果好，适用于网前击球最后一步和后场被动击球步伐。通过蹬步增加动量，通过跨步降低重心、增大稳定角，并将部分动能转换成回蹬的动能，完成人体重心的转移。跨步脚落地后，膝关节角度尽量控制在90°以上，且应保持一定角度。小于90°，身体倾斜度大，稳定角小，重心向一侧倾斜，膝关节承受的冲量大，容易造成关节损伤；角度过大，稳定角太大，脚步回蹬的动能缺乏，不利用回位时的动力利用。
4、跳步：动量矩传递好。起跳时，通过躯干带四肢协调发力，充分发挥核心肌群的作用，带动上、下肢摆动，能更好实现动量矩的传递；落地时，利用作用力和反作用力、配合膝关节和踝关节蹬伸动作，获得回动的动能。动作连贯性好，动量矩传递好，跳步的动力利用率就高，核心肌群在在重心稳定和转换中也起到重要作用。
（二）移动步分析
身体对地面的作用力和地面对身体的反作用力是移动步的基础。作用力越大、反作用力越大，获得的动能也越大。动能是一个瞬时值，如跳步，身体上升期和落地时作用力和反作用力大，动能大；腾空时动能趋于0，人体开始下落。
移动步还有“两点之间直线最短”的特点，一是脚步移动的线路越趋于直线，位移距离短，速度快；二是移动时身体重心尽量保持在一条直线上。人体运动有直线运动和曲线运动两种形式。径赛运动员，为了提高跑动速度往往是靠核心肌群稳定重心，尽量减小身体上、下运动的幅度（重心稳定）来加快速度。羽毛球运动也一样，当明确了运动方向，在移动过程中通过重心的稳定，减小动作幅度、形成“节约型步法”，提高动作的动力利用率，达到快速移动目的。
（三）移动步要点
一是对来球落点的方向、距离预判准确；二是根据来球及击球意向，合理、灵活选择移动步法。如单打接网前球，球拍能击到球即可，可缩短移动和回动距离，及时回动；接后场球的移动步，则建议尽量比球更快到位，争取主动击球，减少代偿动作。三是发挥核心肌群作用，稳定重心，提高动作动力利用率；在人体平衡打破、代偿动作产生时，更应发挥核心肌群和四肢肌群协同作用，尽快恢复平衡。
制动步分析
（一）制动步
完成一个击球动作同时，改变原有的运动惯性，使人体重心能迅速转移到下一动作状态的步法，为制动步。前场和中场跨步、后场的跳步等都是制动步。
（二）制动步分析
羽毛球击球技术有一个特点，即：几乎所有击球都是在脚步移动到位的同时完成，因此，制动步（也是击球阶段的步法），它是在击球瞬间完成的，是步法与手法的完美结合，该阶段步法的特点是动作冲量大，人体容易失去平衡，此时脚步既要与躯干、手臂协调用力完成击球动作，又要及时转移身体重心，它是前一个动作和后一个动作的连接枢纽，制动步好，下一动作的动力利用率就高。
（三）制动步要点
一是在移动阶段调整适宜的击球位置便于击球和回动；二是完成制动和重心转移，一般采用跨步和跳步。跨步可以降低重心、增大稳定角，提高稳定系数，及时制动，同时通过作用力与反作用力，改变原有运动方向，获得回动动能，实现快速回动。跳步可以将水平方向的冲量分解到竖直方向，并随着腿部的摆动调整、转移重心，在身体落地同时通过作用力与反作用力获得回动动能。三是充分利用核心力量在人体平衡中的作用，带动四肢肌群迅速制动。
五、回动步分析
（一）回动步
回动步是击球后，在对方未击球前的移动，也是下一回合再起动的步伐。
（二）回动步分析
羽毛球回动步特点是要随时转向和起动，既要保持身体在相对平衡下运动，又要随时加速或变向移动。回动步由三个环节组成，即：蹬地、重心转移、移动。蹬地时，双脚的作用力和反作用力比单脚大，核心力量的应用也更充分，重心转移快，获得的移动位移也远。所以，球类运动的回动步多采用蹬地动能大、平衡性好、便于转向的并步。回动步也是再起动步，再起动的关键是动作连贯性好，才能有效将制动步的作用力和反作用力运用到回动步中。
（三）回动步要点
一是加强制动步与回动步的连贯性，利用双脚回蹬的作用力与反作用力迅速调整人体重心平衡，改变运动方向，并发挥核心肌群的稳定和带动四肢肌群的协调作用，减小回动的动作幅度，提高动力利用率，加快回动速度。二是加强对下一球落点的预判，以直线最短为原则选择回动线路；三是采用并步回动，提高运动中再次起动的灵活性。
六、步法整体提高建议
综上所述，提高羽毛球运动脚步移动速度，起关键作用的还不是移动阶段。第一是要提高起动速度和位移距离；第二是要加强身体重心的控制和脚步的制动，减小动作幅度；第三是优化回动步法。减少转向差的交叉后退步的使用，多采用动能大、稳定性好、便于转向的并步回动步。第四是提高核心肌群的应用。人体核心肌群（髋关节及躯干部位肌群）是人体重心稳定的重要肌群，在每个阶段都起到重要的作用，起动时协助打破重心平衡，移动时维持动态的重心平衡，制动时调整重心平衡。核心肌群作用发挥好，动作幅度小、代偿动作少，动力利用率高，可有效减少运动损伤。
七、步法的练习
分阶段练习
即按照步法的五个阶段“准备-起动-移动-制动-回动”进行分解教学。分阶段进行教学可以使运动员体会、理解、掌握每个阶段动作原理，在合理运用的基础上快速掌握羽毛球步法，预防运动伤害，也为后期步法练习打下坚实基础。
1、准备姿势。①体会准备姿势的稳定性，可采取两人或多人稳定性游戏。
②体会快速起动，可采取多方向移动游戏，指令性游戏。
③日常练习中强调准备姿势的重要性。
2、起动步。强调起动步作用力与反作用力原理的重要性，从静止到起动需要身体屈伸动作，获得起动动能；也可以双脚起跳（小跳步）增加起动动能；在小跳步基础上，应加强小跳步后的水平移动速度和位移距离，提高移动效率（如单人定点练习、双人镜面练习、教练指挥集体练习等）。
3、移动步。移动步是传统教学中最受重视的，羽毛球移动步距离短，未达到人类最快速度，所以，要想移动快，在移动时尽量保持直线移动，并减小动作幅度。同时加强起动步、移动步和制动步的连惯性。具体以加强即停、即动的步伐（交叉步结合蹬跨、蹬跳步的前后步伐练习，并步结合蹬跨步的左右接杀步伐练习等）为主。
4、制动步和回动步。制动步是衔接步，要缓冲前一动作的冲量，并将其转化到回动步的动能，核心是对重心的控制和力的转换。所以，在制动时就要充分利用躯干和腿部的摆动、屈伸调整身体平衡，在脚步落地瞬间通过膝关节和踝关节曲伸，完成制动步的缓冲和回动步的重心转移，利用前一动作冲量产生的作用力与反作用力，迅速回动。如：①前场跨步、蹬跨步、双脚跳步回动对比练习（体会三个动作回动重心、缓冲、作用力与反作用力利用的变化）；②并步回动、交叉步回动对比练习（体会两种方式的回动步，在起动转向时的灵活性）。
（二）综合练习
1、米字步练习。即通常学习的前、后、左、右六个点的步伐练习，有利于步伐的熟练掌握。
2、分区域练习。分前场、中场、后场，前后直线、对角线等综合步练习，体会各区域步伐主、被动步练习，及变化。
每种练习都可采用徒手步伐、持拍步伐、定点放球步伐和负重步伐练习；
3、实战步练习。单打步法，在米字步的基础上，随时启动，不要求回动到位。强调即时预判起动，减少移动距离。双打步法，根据攻防站位的分工和双打站位、跑位、换位原则练习（祥见第四章）。
（三）多球练习
通过定点、线路、综合等形式进行单打和双打的多球的跑位练习。
（四）固定球路练习
通过设计固定球路练习和练习比赛，有针对性加强重点线路步法掌握能力，提高综合能力和突击能力。
八、步法常见问题及改进建议
起动慢：核心力量应用不足，作用力不够，稳定系数偏高，人体平衡破坏慢。改进建议：从蹬地开始，多体会起动的作用力和反作用力在起动中的作用；并体会躯干核心肌群在重心稳定和减少动作幅度中的作用，动作幅度小，起动快。
移动慢：一是核心力量应用不足，运动中的重心不稳，身体处于松散状态，没有形成合力，作用力和反作用力也小；二是动作上下幅度大，移动线路不直，空间位移和平面位移距离长。改进建议：多体会并逐步提高躯干肌群在运动中的稳定作用，并带动下肢肌群协调做功，从而增加脚步与地面的作用力与反作用力。
回动慢：主要原因是制动步与回动步不连贯，例如，跨步角度小于90°，稳定角小、稳定系数小，重心过多向运动方向倾斜；或步幅太大，稳定角太大，回蹬力度不足，都需增加代偿动作恢复平衡，如向前小跳一步，或后脚跟进一步。都打破了制动步与回动步的连贯性。所以，制动步的角度要适中。稳定角小、稳定系数小，重心难平衡；稳定角太大、稳定系数太高，重心太低，回蹬动作缺乏动能，都不利用步法的连贯。改进建议：从加快起动速度入手，提高移动步速度，调整制动步步幅，减少代偿动作；加强制动步与回动步的连贯性，使制动步的动能及时转换为回动动能。
羽毛球步法的快慢不取决于移动步，而取决于起动、制动和回动步。
人体重心平衡的维护及打破，在羽毛球步法中非常重要，准备姿势的静态平衡、运动时的动态平衡都是动作的核心部分。很多运动瞬间的损伤都是因为重心失去平衡造成，尤其是动态平衡不稳定时，对人的损伤更大。所以，发挥核心肌群在人体平衡中的作用，能优化技术动作，提高动作动力利用率，减少运动损伤。
关键词：作用力与反作用力、重心平衡、二次起动、制动和回动。