书接上回，咱们说到要以动代静，让身体活动起来。
不同年龄段的人群有着不同的推荐运动量，同时也要结合各自的身体情况，进行适合自己的锻炼，尤其是新手。（包括长时间不曾进行过体育锻炼的人群），更是要针对自己的情况进行个性化调整。
结合《中国人群身体活动指南（）》，我们针对不同年龄段的人群，推荐进行如下的运动活动。
0~1岁婴儿，建议每天累计至少30分钟俯趴时间。
会爬行的婴儿鼓励多爬，每次10~20分钟，推荐俯卧够玩具、婴儿按摩操、追爬、钻洞游戏等；
1~2岁幼儿，以亲子互动游戏为主，动、静游戏交替。
推荐绕障碍跑圈圈、接球游戏、韵律操等。
3~5岁学龄前儿童，以愉快的游戏为主，如单脚站立、跳格子小游戏等。
此外，韵律操、羽毛球、跳绳等都是不错的运动选择。
6~17岁青少年，应注重有氧运动与抗阻训练的结合。
有氧运动如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳健身舞、韵律操等都是不错的选择；力量训练如引体向上、哑铃操、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等皆可。
18-25岁，这一阶段身体各项功能处于鼎盛期，适合做一些高强度的运动，例如推举、打球、跑步、健美操等，每周运动的次数不要小于三次。
26-45岁，这一阶段生活和工作压力较大而疏于锻炼，是肥胖的高发时期。
这一阶段的运动除了控制体脂之外，还要注重肌肉力量的锻炼。
慢跑、骑行、游泳以及瑜伽等运动方式都可以，不过要注意运动的频率和强度，不要过量。
46-64岁身体逐渐开始衰老，运动要以预防骨质疏松和肌肉松弛为主，健步走、慢跑、哑铃、静蹲等运动都可。
65岁以后身体各项机能都处于低水平，运动要以低强度和提升心肺功能为主，如太极拳、五禽戏、健步走等运动方式为首选。
对于患有慢性病的人群（如高血压、糖尿病、脑卒中、冠心病等）活动的规律比强度更重要。
慢性病患者在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行。
如身体允许，可参照同龄人的身体活动推荐。
如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。
不强调强度，但强调规律，让身体适应活动的过程，不可剧烈高强度。
当下疫情反反复复，管控形式较为严峻。
户外运动及健身场所进行体育活动时需要佩戴好口罩，不利于心肺功能，因此我们并不建议户外和健身场所进行体育活动。
大家可以充分利用家庭健身器材，或是结合日常活动开展室内碎片运动，既增加趣味性，又可以增强体质、提高免疫力。
居家运动方式参照文献，可推荐以下几种：
(一)有氧运动
有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环，消耗多余热量和脂肪。
1.室内跑步：
如果家中具备跑步机，青年或中年人，没有膝关节疾病的话，可以进行持续一定强度跑步，跑速控制在7公里/小时以内，跑0.5-1小时，或采用高低强度间歇方式，如7公里/小时（高强度）和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，
跑0.5~1小时。没有跑步机则可慢跑或折返跑穿梭于房间，持续15分钟。
2.散步：
在家各个房间中来回走动，持续半小时，比较安全尤其适合老年人。
3.跳绳：
每周跳绳4-6次，每次控制时间0.5到1小时，速度不用太快，也要注意没有膝关节疾病。
(二)力量练习
燃烧更多热量，提高新陈代谢，增加肌肉强度。
1.徒手运动：
可以做仰卧起坐、俯卧撑等，能够很好地锻炼腹肌，增强核心肌肉群。可以强度根据自身情况。
2.简单器械：
进行弹力带和哑铃练习，做侧平举、弯举等动作。没有哑铃可以用盛有适量水的矿泉水瓶替代。
3.下肢肌力训练：
如年青，膝关节没有疾病，可以做深蹲，每天3~4组,每组10~15次,组间歇45秒。
如果有膝关节疾病，则坐在椅子上，伸腿平抬，紧绷5-10秒后放下，交替换腿，就是很好的替代锻炼,注意脚背要勾向上。或者平卧床上，交替单侧直腿抬高，也是很好的锻炼。
(三)功能锻炼
缓解颈椎、腰背酸痛，锻炼腰背肌功能。
关于颈腰背肌功能锻炼，陈华江科普颈腰背痛