有不少叔叔阿姨不爱运动，或是没有这个习惯。“天天买菜做饭收拾屋子就够累了，还要运动，哪来那么多时间和精力？”，但随着年龄增长又不爱运动，各种疾病隐患也会随之而来。今天专家带来一组“微运动”，正适合不太爱运动的您，快来看看吧！
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预防摔倒骨折：脚踝小动作
人们随着衰老而失去灵活性的部分原因是下肢功能的弱化。而做简单的脚踝和脚的弯曲伸展运动，可改善脚踝肌肉力量和增进平衡感，下肢的灵活性，因此摔倒甚至骨折的几率也大大降低！
脚踝动作的3个基本动作1、踮脚前进/后退
垂直站立，踮起脚尖向猫一样前进后退，做得时候尽力而为，不要伤到脚踝关节。
2、拉伸脚踝
拉伸脚踝练习开始的时候，脚向上，保持腿伸直。把你的脚趾头使劲向地面压，目标是在你的脚完全绷直的情况下。脚趾头，甚至前脚掌的最高处可以碰到地面。
3、升级版：米字单腿跳
足尖点地：垂直站立，一脚站稳地面，另一脚向4个方向依次点地，双手保持好身体平衡。
米字单腿跳：垂直站立，一脚为圆心，另一只脚向8个方位依次蹦跳，始终保持单腿着地。
动作示范看这里：
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预防心血管疾病：臂跑
臂跑对于退休族的三大好处：
能延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止早衰有益；
持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命；
臂跑还能促进人体释放一种“欣快物质”――内啡肽，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，对消除负性情绪、怡情养性大有益处。
臂跑的3个基本动作1、飞翔
站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀似的动作，做1～2分钟。
2、抛球
将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
3、升级版：“招财猫”
上臂与肩膀侧持平，前臂与上臂呈90°，做招财猫式招手动作；上下10次为1组，每次做2组，还可缓解肩颈不适。
动作示范看这里：
注意事项：
在臂跑前，先要做好准备活动，即活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。准备活动做1～3分钟即可。
作为温和运动的臂跑是以有氧运动为基础的，所以在做臂跑时，不得随意增加运动强度和延长运动时间。
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预防中风和老痴：脸部运动
长期坚持“脸部运动”，既可以加速血液循环，促进新陈代谢，从而延缓该部位器官的“老化”，不致于过早出现“龙钟”老态，还可以增强脑部血管的弹性，有效地预防中风与老年痴呆症的发生，可谓好处不少。
脸保健操5个基本动作1、抬眉
上提健侧与患侧的眉目，有助于抬眉运动功能的恢复。
2、耸鼻
耸鼻运动主要靠提上唇肌及压鼻肌的运动收缩来完成。在训练时应注意往鼻子方向用力。
3、示齿
示齿动作主要靠颧大、小肌，提口角肌及笑肌的收缩来完成。而这四块肌肉的运动功能障碍是引起口角歪斜的主要原因。使口角向两侧同时运动，避免只向一侧用力练成一种习惯性的口角偏斜运动。
4、努嘴
进行努嘴训练时，用力收缩口唇并向前努嘴，努嘴时要用力。
5、鼓腮
像吹气球一样，鼓起腮部。
动作示范看这里：
※上述动作每日做2~3次，每个动作做10~20次
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预防关节骨骼疾病：四个小动作
俗话说，人老腿先老，其实这一说法只是概括性的，上了岁数以后全身的骨骼和关节都会受到影响，常做下面四个运动可以有效预防。
运动一：提踵运动坚持提踵运动可以有效锻炼小腿后群肌肉；促进足部和小腿末梢血管的血液循环，改善局部静脉曲张；增加踝关节、膝关节和髋关节的稳定性！
运动二：曲臂上举进行曲臂上举运动可以锻炼三角肌中束、斜方肌和背阔肌；准备动作可以打开胸廓，使呼吸顺畅；锻炼肩关节肌肉能有效预防肩周炎。
运动三：屈膝伸腿屈膝伸腿可以锻炼大腿股四头肌、大腿后侧和小腿后侧肌群。坚持屈膝伸腿可以稳固膝关节、促进腿部的血液循环、纠正肌肉力量的不对称问题，有效缓解老年人常见的膝部不适！
运动四：背桥运动上抬动作保持20-30秒，一组8-10个，每天2-3组即可。运动要根据个人情况循序渐进完成。
专家提示：
腰痛多是因为肌肉对腰椎的保护和稳固作用减弱。背桥运动锻炼腰背肌肉，增加腰椎稳固性，可以有效预防腰部不适。
温馨提示：微运动并不能完全满足日常锻炼所需，需要保持足够的运动量，才能有一个健康、强健的体魄。
资料来源：CCTV健康之路
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