如今“抑郁”的相关话题在各类媒体、社交、分享平台上的热度持续不断增长，“抑郁”也伴随着产生了很多误解——抑郁是不是矫情想太多、是不是心理承受能力差、太脆弱、不能吃苦等等。
01
了解抑郁症是什么？
每个人每天都可能会有情绪低落，伤心难过的时候，在这里我们首先要知道“抑郁状态”和“抑郁症”二者之间的区别。
抑郁状态抑郁状态中的负面情绪通常由具体的事件或情境诱发但持续时间短，一般通过自我调节，可以恢复。
抑郁症抑郁症则是抑郁状态持续一段时间后仍无法恢复或缓解而形成的病症，是病理层面的体现。一般会出现情绪低落、兴趣减弱、行动减少等危机信号，是否存在睡眠障碍和食欲减退这类常见的早期症状，以及症状持续时间是否超过两周及以上。
02
不要隐藏病情
很多人由于缺乏系统的心理健康教育课程和宣传，认为“患上抑郁症是一件羞耻的事”，形成错误的观念，进而不愿意向他人寻求帮助。
对有抑郁倾向或抑郁疾病的人而言，尝试沟通，尽量避免隐藏自己的病情和感觉、努力寻求帮助的人才能战胜自我。
03改变认知
1情绪ABC
情绪ABC理论的创始者埃利斯认为：我们各种各样的情绪困扰正是源于人们常常有的一些不合理、不正确的信念，而且当我们长期留存这些不合理的信念，还会造成各种情绪障碍或心理疾病。因此当我们因为某些具体事件或情境陷入到抑郁状态中时，要学会调整自己不正确的认知和信念，进而有效改变我们不良的情绪和行为结果。
04打破常规
走出过去的生活圈，做一些跟以前不一样的事情。
在熟悉的环境中，我们会形成了一种惯性，尤其情绪低落时时，这种反复的生活圈成为了抑郁产生的重要因素之一。
因此在发现自己情绪变化后，要积极尝试新的活动，比如学习一项新的技能（乐器、烹饪、运动爱好等等）、参加一些新的活动等等。
05养成良好的生活习惯
作为抑郁症两大早期状况，“吃不好”和“睡不好”就告诫大家一定要注重培养自己良好的生活习惯。下面分别从睡眠、饮食和运动三个主要方面来具体阐述一下应该如何做。
1睡眠
部分青少年抑郁症的相关研究表明，夜间睡眠时长的缩减程度与其抑郁症状之间呈现正相关，且青少年的抑郁程度在睡眠受限的条件下比睡眠充足的条件下更为严重。因此，要做到早睡早起，保证能提供第二天充沛精力的最充足的睡眠时长，尽量避免熬夜。睡眠质量的改善方法有很多：
（1）饮食方面，睡前尽量不要进食，尤其是那些高糖高油高脂肪高盐的食物。可以入睡一小时前摄入少量温牛奶、香蕉等有助眠功能的食物，尽管食疗更多是从一个长期的视角对身体进行潜移默化的改善，没法立竿见影解决你的睡眠问题。
（2）环境方面，给自己创造一个良好的睡眠空间，它应该是功能单一、安静无光的，也就是说尽避免在你用来睡觉的床上做作业、刷剧刷综艺、玩手机、看书等等，你的身体也许会因为误认为床是你工作的地方而难以进入睡眠状态，如果空间内有噪音或者强光，请记得带上耳塞和眼罩，这会帮助你睡得更快。
（3）药物方面，可以考虑使用褪黑素帮助睡眠（在医生建议下服用）。
（4）睡前避免剧烈运动，不听让人兴奋的音乐。
（5）助眠精油的恰当使用也许能巧妙地解决你的睡眠问题。
（6）感兴趣且有条件的话可以在睡前尝试进行正念或冥想练习，瑜伽中的大休息式也有异曲同工之妙。
当然，如果存在有不同程度的睡眠障碍无法通过改善解决的话应当及时就医。
2饮食
饮食方面合理安排三餐的用餐时间，增强仪式感，拒绝高油高糖高脂肪高盐的食品，多吃瓜果蔬菜等健康的食物，均衡膳食，让身体通过食物与自然进行对话和联结。
3运动
建议每周有5天进行至少30分钟的中等强度活动，如快走，或每周有3天进行至少20分钟的高强度活动，如跑步、爬山等。毫无疑问，保持良好的运动习惯不仅能增强体质、舒缓压力、调节情绪，同时还十分有利于提升我们学习和工作的效率。
06主动寻求多方面帮助
改变对求助、就诊就医服药的不良认知。
首先，不要觉得抑郁症只是简单的情绪问题，不痛不痒，能自行痊愈，不要觉得因此寻求帮助就是一件懦弱的事情，要正视疾病和就医。
其次，不要认为抑郁症可以寄希望于单纯的心理治疗手段、心理咨询甚至自我调医院和药物，这完全是侥幸心理，既然已经成为了病理状况，就一定需要介入生理层面的手段，要意识到就医的必要性和重要性，不排斥服用药物，并注意要完全按照医嘱服药，不得擅自停药减药。
积极主动的寻求身边的社会支持和援助手段，包括但不限于以下四种途径：
1家长
家长作为我们的监护人和关系最为亲密的重要他人，是寻求支持和帮助最直接、最方便的途径。主动向家长表达自己的状态、感受和需求，和家长一起探索、寻找下一步解决方式。
2医院
医院的科室设置不同，在医院能得到有关自身心理健康状况及病情最精确的诊断结果和可靠有效的治疗建议，采取最佳的治疗方案进行治疗，更适用于程度较重的情况。
3学校
作为学校的学生，青少年可以利用学校心理老师这一资源途径寻求帮助，主动向心理老师倾诉自己的问题和困扰。对于青少年在学校环境下产生的抑郁状态如师生关系、同学关系等，采用该方法更为合适。
4专业心理咨询机构
拨打专业的心理热线寻求帮助，这是相对而言最为省时省力的途径。通过热线工作人员的初步评估和后续建议进一步明确自己目前的状况，选择更为适合自己的治疗途径。
有条件的话选择专业的心理咨询机构进行心理咨询。该方法更接近于间接改善、促进病情好转的定位而并非治疗，适用于程度较轻的情况。
总结青少年要如何面对自己的抑郁状态、如何面对抑郁症，相信大家在看完该系列推文之后对这些问题已经有了初步的认识和了解。文字的力量是有限的，在这样一个物质文明和精神文明都在高速发展的今天，请记得给自己的心留出一点空间和时间，去观察它、感受它、拥抱它，在它病了的时候好好照顾它，相信一切“有可能”，每一天都会是全新的开始。
审核
田雁峰
编辑
王倩
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