对大多数老年人来说，“久坐”已经成为一种日常习惯，然而，长期久坐，不仅容易导致肥胖，更会伤害身体健康，易导致躯体化障碍、易血栓形成，还可能引发骨质增生等问题。
老年人该如何应对“久坐”呢？
身体活动可以作为娱乐和休闲（玩耍、游戏、运动或有计划的锻炼）、交通（乘车、步行和骑自行车）、工作或家务活的一部分，在职业场所、教育场所、家庭和社区中进行。
老年人身体活动类型
有氧运动：使用大肌群反复、重复动作，在一定范围内增加心率，升高核心体温（例如，快步走、健身舞、骑车、游泳）。平衡训练：这类运动可帮助在日常活动和其他活动中保持身体稳定性，防止摔跤。此类运动可为静态的（例如，单腿站立）或动态的（例如，走钢丝，必要时用手协助。这种运动就是足跟顶着脚尖走路，就好像在钢丝上行走，可以在走廊扶着墙壁或栏杆进行，最后在没有帮助的情形下完成运动，如每次走10步。）柔韧性或伸展运动：通过全范围的运动使肌肉变长以增加关节的活动能力。伸展可为静态的（保持某一伸展状态，然后放松）或动态的流体运动（例如，太极拳）。阻力训练：此运动要求肌肉能够产生移动或抵抗重量的力量，随着机体能力的改善，逐渐增加强度（例如，弹力带、杠铃）。老年人身体活动的强度
低强度：步行（家中、交通行程中以及锻炼身体所进行的步行行为）。中等强度：主观感觉“稍感费力”，运动过程能够与人交谈，但不能唱歌，如：骑自行车、打乒乓球、跳广场舞。高强度：花费大力气才能完成，且呼吸较平常明显增强的活动；如：搬（举）重物、跑步、游泳、健身、跳操。老年人身体活动的益处
1.老年人身体活动有益于改善以下健康结局：全因死亡率、心血管疾病死亡率、高血压发病率、特定部位肿瘤发病率、2型糖尿病发病率，还有益于心理健康（减少焦虑和抑郁症状）、认知功能和睡眠，同时也可改善肥胖问题。2.老年人进行身体活动有助于防止跌倒和跌倒相关的损伤，以及减缓骨骼健康和功能的下降。3.对于高血压患者，身体活动可以降低心血管疾病死亡率，延缓疾病进展，改善身体功能、提高健康相关生活质量。4.对于2型糖尿病患者，身体活动可降低心血管疾病死亡率和疾病进展。5.对于肿瘤幸存者来说，身体活动可降低全因死亡率、肿瘤相关死亡率以及肿瘤复发或第二原发性肿瘤的风险。老年人身体活动的建议
老年人均应进行有规律的身体活动。为获得更大的健康获益，老年人一周内应该进行至少～min的中等强度有氧运动，或至少75～min的高强度有氧活动，或同等效果的中等强度和高强度活动的组合运动。老年人也应该进行中等或更高强度的肌肉强化运动，锻炼所有主要肌肉群，每周2d或以上，因为这些活动能提供额外的健康获益。作为每周身体活动的一部分，老年人应进行多种形式的强调中等或更高强度的功能平衡和力量训练的身体活动，每周3d或以上，以增强功能能力，防止跌倒。老年人每周可将中等强度的有氧运动增加到min以上，或进行min以上的高强度有氧运动，或同等效果的中等强度和高强度运动的组合运动，以获得额外的健康收益。老年慢性病患者身体活动的特殊考虑
疾病
特殊考虑
禁忌症
糖尿病
每周至少消耗Kcal热量（相当于步行10公里）；以减少体重为目的，每周至少消耗Kcal热量。
周围神经病可能与步态和平衡异常相关，应考虑限制承重运动和注意患者的足部护理。
高血压
重点做大肌群参与的有氧运动（跑步、游泳、健身操），运动30-60min/次，3-7d/周，可有效降低血压；每日运动可产生最佳效果。无过度肥胖
每天使用大肌群进行活动，增加总的能量消耗，运动45-60min,5-7d/周（跑步、游泳、健身操、跳绳等）为防止矫形外科性损伤，必要时，有氧运动可保持或低于通常所推荐的强度和持续时间；同时应进行非承重有氧运动或交替运动形式；过度肥胖的患者做运动时存在高热的危险性，应强调补充水分和穿着合适的衣服。关节炎
重点在于通过混合训练来改善功能，功能性运动包括：坐下、站起和爬楼梯；开始每天做重复、短时、低强度训练，逐渐增加训练时间；受运动影响的关节可在无痛运动范围内做柔韧性训练。避免过度用力，使用不稳定关节反复运动；如果出现与风湿性关节炎相关的晨僵，应避免早晨运动；急性发作时避免运动；如果患者出现不寻常或持久性疲劳、虚弱加重、运动范围减少、关节肿胀或运动后疼痛＞1，停止运动。
老年人身体活动的常见误区
（1）老年人晨练①易引起心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命（冠心病、高血压）。②身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松驰状态，肢体反应慢，灵活性差，容易造成摔、碰、扭伤等。③清晨大气相对静止，各种废气不易扩散，是一天中空气污染较严重的时段。④因此晨练对免疫力和抵抗力都减弱的老年人不宜。（2）饭后百步走①饭后行走过快，易导致胃下垂、心脏不适，引发身体循环系统偏转。②饭后散步身体对外界的意外情况反应异常不灵敏。③饭后百步走，供给日常和心脑的血液相对出现减少，不仅影响胃肠消化，有可能诱发心绞痛，许多中老年人饭后不同程度的出现头昏眼花，四肢乏力等全身虚弱表现。（3）运动后单次大量饮水①易引起急性中*，如果一个人大量运动后一小时内饮水量超过3升，就可能因低钠血症或肺部、脑部水肿而死亡。②导致体内电解质的进一步流失，增加肾脏负担。③肌肉抽筋现象。④大量饮水会增加循环的血量，从而加重心脏负担。⑤运动完后，补水量一般应为出汗量的1.5-2.0倍，不宜过度补水。（4）运动后立即洗冷水澡①由于运动后全身血管扩张，突然遇冷引起收缩导致身体出现不适，例如心脏供血不足、头晕、感冒等。②正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1～2℃。END
供稿：欧阳瑛
编辑：钟凤麟
审核：*黎明
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