和朋友吃饭，他吐槽公司内部每天下班很晚，到家很久才能入睡；造成早晨起来困得不行，我相信你也有其他相似的场景困扰，比如：
并没有明显尿意，总习惯性睡觉前去厕所蹲着刷会儿手机才舒服；或者关灯后躺在床上脑中蹦出各种想法，结果越睡越清醒（我懂你）。
事实上此类现象已经不是个例，《中国睡眠报告（）指出年民众睡眠指数为64.78分（百分制），仅高于及格水平线一点。
在导致睡眠要素的自我归因中，工作、生活压力和情绪因素频频上榜；由于入睡困难或过程中不能满足个体生理需要，睡眠债越欠越多；疲倦、暴躁易怒、反应迟钝等状态也就接连而生，怎么办？
有些人尝试使用褪黑色素片（Melatonin）解决。
但你知道这样只能治标不治本，虽然对缩短入睡时间有微作用，可对延长总深度睡眠质量似乎并没有效果。
休斯顿大学罗曼教授在一项研究中发现，若长期服用除带来依赖，还会抑制记忆的形成。
很显然，睡饱睡好对我们至关重要，不科学的各种行为只会事倍功半；我认为首先要从根本上认知到失眠形成的要素有哪些，并运用合理的方法调整才能解决睡眠不足的状态。
失眠的类型及因子
有关失眠，《中国成人失眠诊断与治疗指南》中对它的定义是：
“尽管有合适的睡眠机会与环境，依然会对睡眠质量感到不足，并且影响日常社会功能的主观体验”；它包括这五项其中的任意一项表现：
入睡超过30分钟、总睡眠时长少于6.5小时、整夜醒来次数大于2次、多梦早醒，再睡困难；伴有日间功能障碍，如精神体力下降脑子反应慢，注意力不集中等。
因此你眼中的「睡不着」并不意味着失眠，也不能依靠单一时间来判断是否失眠；比如我这位短期睡眠者，每天睡5个半小时次日就能保持很好的工作状态。
神经科学顶级期刊（Neuron）曾发文表示，携带ADRB1基因突变的人每天只需睡4-6小时就够了，另外突变DEC2也是短睡基因。
那么你不用为偶尔2次睡不着感到烦恼，一般每周超过3次持续大于3个月才算慢性失眠。
未达标标准，研究者将其称为“睡眠匮乏”（sleepdeprivation），只需通过合理的自我调节就能得到良好改善。
听到年长者常说的一句话是：“30岁以前睡不够30岁后睡不着”，是不是很奇怪，这种差别到底是什么谜底呢？
在大脑中存在一个部位叫做松果体（pinealgland），它是构成上脑的主要结构之一。
之所以拥有此名字是长得像松果，与大脑其他结构（海马体、杏仁核）工作原理不同，它比较孤单位于大脑的中轴线上，也就是“正中间位置”。
它说：“我通过褪黑激素（Melatonin）的分泌来保证你睡眠充足，由此支撑24小时周期内的行为达到均衡”；刚出生时我的分泌功能较低，长到2岁半时基本达到高峰。
你到青春期阶段我便开始下降，到30岁以后，我的分泌数量只是高峰期的1//2，然后下降速度随体质变化下降。
到80岁时我只能分泌高峰期的10%以下，你年龄越大出现失眠状态越多，多数因为我。
所以从神经科学角度看，睡不着是由于年龄的因素导致人体分泌褪黑素的水平下降引起的，除此外还有各种客观要素，被大众广泛认同的是「3-P理论」。
即：1）前置因子(PredisposingFactor)，2）诱发因子(PrecipitatingFactor)，3）持续因子(PerpetuatingFactor)。
该模型由知名睡眠学者亚瑟·斯皮尔曼教授(ArthurJ.Spielman)提出，重点阐述失眠形成的历程。
它从生理、心理、社会要素将影响因此分为前中后三方面，这样就能从时间轴上发现如何发生的。
生理层的前置因子指容易引发失眠的人格特质，它包括「脆弱的睡眠系统、缺乏弹性的生物钟和遗传体质导致的睡眠浅」；有这些属性的人容易激活清醒系统，导致晚上大脑特别活跃。
比如：有些人从小容易被周围环境吵醒，哪怕第二天拥有再好的睡眠条件也无法快速入眠，还有一种人属于猫头鹰，此类人群清晨长期缺乏阳光刺激，生物钟就滞后。
心理层包括焦虑倾向、完美主义等维度，此特质的人在晚上更容易感受到生活孤独或痛苦的一面，这也是众多社会人群的主要特征；社会要素就是“自我是否拥有良好的睡眠环境”。
譬如：住在马路旁边小区的朋友，常因为车水马龙的鸣笛声被吵醒，亦或做一份需要倒夜班的工作，总要来回折腾等。
相对而言，“前置”和诱发因子处于相互作用状态，如果把前者看成先天性不足的话，那后者属于后天失调；我们依然从生理、心理、社会因素三个维度来看。
首先身体突然遭受生病需卧床休息，因延长了躺床时间可能会干扰恒定系统，会导致睡眠驱动力不足。
其次由于日常工作业绩压力大造成焦虑、紧张状态直接会触发清醒系统，造成夜深人静时大脑疯狂运转。
再者你可能因经济收入遇到困难、甚至在职场遇到前所未有的挑战、紧张的人际关系等这些社会外部事件也会让人的情绪大幅度波动。
一般来说，诱因因子消失或自适应后睡眠会恢复正常，如果失眠仍然存在那就需要分析更深层次的原因了。
维持长期失眠的要素一方面“周一至周五作息不规律，服用安眠药助睡眠，甚至六日补觉太多”或平时根本不运动，习惯喝含咖啡因的软饮等。
另一方面就是长期延续各种压力带来的心理原因没有解开。
总体来说，你可以把自我状态放在时间轴上进行比对，看看是什么原因造成“它”出现的，然后才能找到调整的方向；可还有一类人群刚好相反，他属于怎么睡都不够，在医学上被称为嗜睡症（narcolepsy）。
嗜睡不是深度睡眠
你千万不要把嗜睡理解成懒惰，并不是这样；一般而言它主要以日夜过度思睡，或白天出现毫无征兆地想睡觉为特征。
这种障碍在15-30岁年龄比较常见，但也有人出现的时间比较晚，这里需要注意的是，因通宵加班或者打游戏而导致的睡眠不足可不是嗜睡症。
从现代医学观察下来，通常有三种表现：
1）每天睡6-7小时后仍感到疲劳，2）夜间睡眠支离破碎各种做梦，白天需要多次小睡，3）有认知功能方面的改变，表现为近事记忆减退，思维和学习新生事物能力下降。
仔细看下来会发现，这些状态与患有抑郁症的人的表现从某些方面极为相似；是的，从心理学角度出发，它本就是抑郁症的一种表现形式。
既然如此，它从哪里来的呢？
从现代临床案例看，不排除身上缺乏某方面基因，其次由于工作或外界导致的长期睡眠不足形成负循环，再者是生活的各种坏习惯。
当然长期使用助眠类药物和心理压力过大，也有可能造成嗜睡现象。
小时候我爸开车就经常犯困，我经常在旁边提醒他，现在年龄大了也不再让他开车；想象下，若一个人在得到充足睡眠的前置条件下，高速行驶过程中突然犯困，带来的结果会是什么样的？
生活中该如何判定自我是否存在嗜睡情况呢？美国最新的精神障碍诊断与统计手册（DSM-V）对它定位的标准是：
保持每天有7个小时睡眠以上仍有反复想睡的现象；这种状态每周至少出现3次，且3个月以上；同时医生也会用“Epworth嗜睡测量表”来评定白天过度瞌睡的状态。
对比下，每天大于6分表明自己有轻度状态；超过11分钟则过度瞌睡，16医院做一周体动记录仪、多导睡眠图、小睡潜伏实验、觉醒维持实验和脑液Hcrt-1五个方面的检查。
由此，对每天需要面对大量工作的人来说，拥有10个小时的睡眠时间确实有点奢侈，可睡多了也未必是好事。
很多人会把“初期嗜睡”和“深度睡眠”弄混淆，认为是因太累才嗜睡，但我们要清晰认知到它们的边界在哪里。
按照专业理论，睡眠分为“非快速眼动相睡眠（NREM）和快速眼动相睡眠（REM），正常人在开始先进入NREM状态，由浅入深经过60~90min后，转成REM持续10-15min又转成NREM。
这样周期循环4~6次后你才醒来面对新的一天，在整个过程中NREM又分为浅睡（I期)、轻睡期(II期)和深睡期(III期）。
前两者占整个睡眠时间的55%，对解除疲劳作用甚微，只有进入后者才对解除劳累有较大作用。
因此你就会明白，对睡眠的好坏要看“深度质量怎么样”这句话，我的运动手环记录每天状态，有时总时长尽管不到6小时，深睡能达到3个小时；有时总时长8小时却醒来无数次。
广义上分析看，2~3小时是年轻人最佳状态，但随着生长发育到衰老；每个阶段都会存在巨大差异，60岁以后基本没有深睡期，夜间醒转的次数也会增加。
除环境、睡觉姿势外影响深度睡眠的要素包括“伴侣、人格特质”两大方面。
研究证明，当你和伴侣一起睡觉时，会比独自入睡多出50%的几率无法好好睡觉；睡眠专家NeilStanley博士发现，当和对方分开睡时会多出30分钟的深层睡眠。
当今社会，人们普遍认为分开睡是两个人感情出了问题，其实适当的“分开”能使双方睡得更好。
另外从人格特质看，一个责任感低的人很难保持良好的睡眠规律。
由于不太重视做计划，平时也不太按照既定时间完成任务，那么时间观念就会滞后，他们也常常因为娱乐或工作挤占原本休息的时间。
同时神经质（Nervous）水平高的人深度睡眠质量更差，白天各种小事带来的情绪不稳定会经常让自我陷入思维反刍，反复思考自己与他人的关系或“别人怎么看我”。
此类伙伴入睡时很容易对负面情绪进行思考，甚至把“相关场景”带入梦境中，大脑的神经元不停地运作，也就很难觉得自己能“睡个好觉”。
一言撇之，轻度嗜睡和深度睡眠存在巨大差异，睡的深沉第二天依然会阶段性打哈欠犯困，相反轻松状态下的熟睡次日精神饱满的状态你也经历过，对吧？
对正常人来说缺乏深度睡眠的因素有很多种，一方面与精神心理有关，另一方面则是身体本能条件所影响的，如缺钙、体虚等。
一定程度上有些人的失眠也和生物钟存在联系，个人生物钟与社会规定睡眠时间不一致，就无法在合适的时间段得以入睡，这两者不匹配的状态被称为“社会视差”（socialjetleg）。
生物钟与睡眠系统
我每天晚上11点40若不闭上眼睛，基本凌晨1点都不会犯困。
要知道，在“早10晚7”的大环境中，人们会大致默认在23点~8点之间睡觉；然而不是所有的生物钟都偏爱这个时段睡觉。
极端的“早鸟型”与“夜猫型”都有可能因睡眠匮乏而失眠，核心要素是他们无法按照自我的睡眠规律入睡，错过最佳时段。
当社会要求工作时，他们会觉得“我现在应该睡觉”，人生物钟的54%受到基因影响，但不代表后天能改变；研究发现，我们可以采用光照改善视差，例如：
当夜猫型早起时尽量多晒晒阳光，此时松果体（pinealgland）的分泌液便会减少。
同时夜晚少接触带有“灯光”的场景，告诉大脑现在“夜已深需要休息”；经过长期刻意训练能将睡眠频率与社会保持一致。
现在不妨思考下，你的生物钟在几点会提醒自己要休息，该时间出现时自己往往存在“打哈欠、非常犯困”的状态，试着